Красиво спать: Как спать, чтобы быть красивой: лайфхаки бьюти-сна

Как спать, чтобы быть красивой: лайфхаки бьюти-сна

Что делать, чтобы на коже не появлялись заломы, а лицо не отекало?

Лия Файзуллина

Недосып и бессонница — проблема современности, с которой ходят к психологам, сомнологам и неврологам. Доказано, что сон влияет на качество жизни и на наше здоровье и иногда достаточно улучшить сон, чтобы начать радоваться жизни и выглядеть привлекательно. Не так давно американские ученые придумали термин «сон красоты», следуя правилам которого можно разгладить морщины, избавиться от стресса и продлить молодость.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как выяснилось, важно не только количество сна (7-8 часов в сутки), но и то, как именно вы спите.

Подготова – наше всё

С наступлением темноты в организме начинается выработка гормона сна — мелатонина.

Именно он заставляет нас клевать в носом и снижает активность. а еще, мелатонин отвечает за выработку коллагена и новых клеток кожи. Пик его выработки приходится на 10-12 часов вечера и, если вы мечтаете помолодеть во сне, в это время желательно уже крепко спать. Важный нюанс: мелатонин вырабатывается в полной темноте, даже легкий свет от экрана телефона, просвет в окне резко понижают его уровень. Поэтому, устройте себе блэкаут, отложите гаджеты и старайтесь уснуть как можно раньше. 

Но это еще не все. Мелатонин влияет ещё и на цепь важных метаболических гормонов: инсулин, грелин и лептин, которые отвечают за аппетит и запасание жира. Не уснув пораньше, можно внезапно обнаружить себя у холодильника. Как правило, именно ночные визиты на кухню откладывают лишние килограммы жира на нашей талии.

Обнажена и прекрасна

Ученые доказали, что спать голышом гораздо полезнее для здоровья. Дело в том, что перед сном температура тела понижается ровно на 1 градус, сигнализируя мозгу, что пора засыпать.

Теплые пижамы и сорочки согревают нас, отсрочивая отход ко сну.

А еще, при сне голышом в организме лучше выделяется окситоцин — гормон любви и радости. Исследования корейских ученых доказали, что пары, которые спят голыми реже ругаются и больше довольны качеством своей интимной жизни.

Стоп-стресс

Враг качественного сна – стресс. За него отвечает гормон кортизол, он достигает своего пика в 2-3 часа ночи и именно он отвечает за наши тревожные мысли. Вы замечали, что ночью все проблемы кажутся гораздо серьезнее, а утром, наоборот, ничто не выглядит таким неразрешимым? Это всё кортизол! Именно поэтому сомнологи советуют спать в момент активного кортизола, чтобы избавить себя от стресса и депрессии. 

Следите за позой

Чтобы проснуться красивой, надо красиво спать. Во сне мы проводим примерно треть своей жизни и наше положение в это время, безусловно, влияет на наш внешний вид.  Если поза, в которой мы спим, не позволяет органам нормально функционировать, мы проснемся не в лучшем состоянии, сколько бы часов не проспали. По мнению ортопедов, лучшая поза для сна — лежа на спине. В таком положении максимально отдыхает позвоночник, исключается появление мелких морщин на лице и кожа дышит. 

Чтобы понять, как вы спите, обратите внимание на следы от подушки, которые отпечатываются на лице. Если замечаете заломы у висков — вы спите на боку. И, что самое страшное, после 35 лет эти заломы становятся статическими, то есть уже не разглаживаются после сна.

Доброе утро

Утро задает весь день и начинать его нужно правильно. За ночь наши глаза и мозг максимально отдыхают и расслабляются. Пробуждение должно происходить медленно и плавно, поэтому оставьте привычку хвататься с утра за телефон и читать новости, проверять соц.сети. Это вводит организм в стресс с самого пробуждения и равноценно тому, что вас поле сна окатили холодной водой и заставили отжиматься. Возьмите в привычку 10 минут после сна просто полежать и ничего не делать, пусть глаза привыкают к свету, а мозг начинает активизировать все тело. Желательно, приучить себя просыпаться без будильника. и это вполне реально, если соблюдать все вышеуказанные правила. 

У вас есть проблемы со сном?

Искусство спать красиво

бутик элитного постельного белья YVES DELORME Владимир Кузьмин Лаконичный дизайн торгового зала бутика постельного белья YVES DELORME: обстановка, подчеркивающая изысканность и элегантность «экспонатов»

Перейти
в галерею

Дата публикации: 27.05.2001

Текст: Мария Кригер

Фото: Константин Дубовец

Дизайнер: Владимир Кузьмин

Журнал: N3 (59) 2002

Любому современному человеку знакомо непонаслышке, что хороший крепкий сон — одна из величайших ценностей в наши дни. А зависит хороший сон от того, на чем мы спим. Французская компания YVES DELORME знает, наверное, все или почти все об умении спать не только правильно, но и красиво. Именно поэтому и является одним из ведущих в Европе производителей элитного постельного белья. Новый бутик YVES DELORME, открывшийся недавно на втором этаже Петровского пассажа в Москве, — еще одна возможность в этом убедиться.
Если театр начинается с вешалки, то бутик постельного белья начинается, естественно, с постели. Кровати, расположенные по обе стороны от входа, в данном случае — не место для релаксации, а своеобразные «манекены», на которых демонстрируются новые коллекции — одежда для кроватей.

Обстановка достаточно лаконична: мягкие пастельные цвета с преобладанием нежно-салатового, простые, незатейливые аксессуары. Это легко объяснимо: в центре внимания здесь — сама коллекция, все остальное существует для того, чтобы подчеркнуть изысканность и элегантность «экспонатов». Потолок украшает силуэт белого лебедя с тонкой изогнутой шеей — из-вестный логотип YVES DELORME.

Спокойная обстановка, тихая обволакивающая музыка — все соответствует не только «товарному виду», но и его назначению, все обещает покупателю приятные сновидения. Остается только сделать выбор — в пользу красивого сна.

Реклама на SALON.ru

Эти статьи могут вам понравиться:

Новинки аукционного дизайна у DimoreGallery

DimoreGallery представляет редкие лоты — мебель Марселя Бройера и Джо Понти и светильники Акилле Кастильони.

#Новости

Как освежить традиционный классический интерьер: 5 мнений дизайнеров

Старая добрая классика не выходит из моды и не теряет своей популярности, но как вдохнуть новую жизнь в чересчур консервативный интерьер? Объясняют профи.

#Интерьер

Природные мотивы — в новинках PullCast

Португальский бренд пополнил коллекцию ручек моделями в природном духе: они напоминают ветки и коренья.

#Новости

Территория стиля: модный дизайн арт-пространства в Калининграде

Новая работа калининградского дизайнера Алёны Чашкиной — креативный и модный интерьер бутика Biart.

#Интерьер #Магазины, салоны и шоу-румы #Современная #Калининград

Получайте самые популярные статьи на почту.

Подпишитесь, чтобы ничего не пропустить. Отписаться можно в любой момент.

Email:

Нажимая на кнопку «Подписаться», я даю согласие на обработку персональных данных.

Sleep Well — Национальный центр укрепления здоровья и профилактики заболеваний

Вниманию пользователей АТ. Чтобы получить доступ к меню на этой странице, выполните следующие действия. 1. Пожалуйста, выключите режим автоматических форм. 2. Нажмите Enter, чтобы развернуть пункт главного меню («Здоровье», «Преимущества» и т. д.). 3. Чтобы войти и активировать ссылки подменю, нажмите стрелку вниз. Теперь вы сможете использовать вкладку или стрелку вверх или вниз по параметрам подменю, чтобы получить доступ/активировать ссылки подменю.

Локатор

Контакт

Поиск

Связаться с США

FAQS

Задайте вопрос

Бесплатные номера

Locator

Больницы и клиники

CENTERS

Региональные пребывания

. Места

ВА » Здравоохранение » Национальный центр укрепления здоровья и профилактики заболеваний » Здоровая жизнь » Спи спокойно

Меню

Меню

• Предотвращение
• Подробнее о здравоохранении

Быстрые ссылки

Спи спокойно

• Что важно знать?
• Хотите узнать больше?
• Ресурсы

Очень распространены проблемы со сном, они могут вызывать проблемы с дневным функционированием и могут способствовать развитию многих других заболеваний.

Помощь доступна для двух наиболее распространенных проблем со сном — бессонницы и обструктивного апноэ во сне.

 

Что важно знать?

Поддержание здорового сна
Качественный сон является ключом к хорошему здоровью. Хороший сон так же важен, как физические упражнения и разумное питание. Если вы уже хорошо спите, вот несколько советов, которые помогут вам продолжать хорошо спать.

• Дайте себе достаточно времени, чтобы поспать ночью
• Соблюдайте регулярный график сна каждый день
• Дайте время расслабиться перед сном
• Избегайте употребления алкоголя и кофеина перед сном
• Регулярно тренируйтесь
• Избегайте дневного сна
• Сделайте спальню тихой, темной и уютной
• Избегайте использования электронных устройств в спальне (телевизор, мобильные телефоны, планшеты, компьютеры). Белый шум от вентиляторов или звуковых машин — это нормально.
• Используйте кровать только для сна и интимной близости
• Выявить факторы стресса и продолжать справляться со стрессом

Хотите узнать больше?

Каждый третий человек в какой-то момент своей жизни испытывает проблемы со сном. Есть большая разница между одной ночью плохого сна и постоянными проблемами. Если проблемы со сном продолжаются в течение нескольких месяцев, у вас может быть расстройство сна. Беспокоитесь о своем сне? Инструмент проверки сна от VA может помочь вам понять это: https://www.veterantraining.va.gov/checkup/index.asp

Два наиболее распространенных нарушения сна: Бессонница и Обструктивное апноэ во сне расстройство.

Симптомы бессонницы включают трудности с:

• Засыпанием
• Спать
• Слишком раннее пробуждение

Обструктивное апноэ во сне — это расстройство сна, вызванное блокировкой дыхательных путей во время сна. Симптомы могут включать:

• Чрезмерная дневная сонливость
• Громкий храп
• Наблюдаемые эпизоды остановки дыхания во сне
• Просыпаться, задыхаясь или задыхаясь
• Трудности с концентрацией внимания в течение дня

Доступны эффективные методы лечения как бессонницы, так и апноэ во сне.

Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать об альтернативах снотворным, включая варианты дистанционного лечения бессонницы.

Back to top

Ресурсы

• VHA Национальный центр укрепления здоровья и профилактики заболеваний (NCP)
  https://www.prevention.va.gov
• Медицинская библиотека ветеранов:
  https://www.veteranshealthlibrary.va.gov/
• Руководство по клинической практике VA/DoD:
  https://www.healthquality.va.gov/guidelines/CD/insomnia/
• Путь к лучшему сну:
  https://www.veterantraining.va.gov/insomnia/

Ресурсы

• Советы по сну для ветеранов во время COVID-19
• Раздаточный материал ветерана сна
• Клинические практические рекомендации для пациентов

Дополнительное содержимое

• Сон 101
• Инструмент для проверки сна
• Путь к лучшему сну

• Приложение для телефона Insomnia Coach

17 проверенных советов, как лучше спать ночью

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон оказывает непосредственное негативное влияние на ваши гормоны, физическую работоспособность и работу мозга (1, 2, 3, 4, 5).

Он также может вызывать увеличение веса и повышать риск заболевания как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).

Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше заниматься спортом и быть здоровее (2, 8, 9, 10).

За последние несколько десятилетий качество и количество сна ухудшились. На самом деле многие люди регулярно плохо спят (11, 12).

Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.

Дэвид Прадо/Stocksy United

В вашем теле есть естественные часы, отслеживающие время, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).

Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая вашему телу, когда пора спать (14, 15).

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).

У людей с бессонницей воздействие яркого дневного света улучшало качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).

Аналогичное исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа воздействия яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).

Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы плохо спите.

Попробуйте ежедневно находиться на солнце или, если это нецелесообразно, купите устройство или лампочки искусственного яркого света.

РЕЗЮМЕ

Ежедневный солнечный свет или искусственное яркое освещение могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

Воздействие света в дневное время полезно, но воздействие света в ночное время имеет противоположный эффект (21, 22).

Опять же, это связано с тем, что он влияет на ваш циркадный ритм, обманывая ваш мозг, заставляя его думать, что еще день. Это снижает уровень гормонов, таких как мелатонин, которые помогают вам расслабиться и заснуть глубоким сном (23, 24).

Синий свет, который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, является худшим в этом отношении.

Существует несколько популярных способов уменьшить воздействие синего света в ночное время. К ним относятся:

• Носите очки, блокирующие синий свет (24, 25).
• Загрузите приложение, например f.lux, для блокировки синего света на вашем ноутбуке или компьютере.
• Установите на смартфон приложение, блокирующее синий свет. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
• Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до сна.

ОБЗОР

Синий свет обманывает ваше тело, заставляя его думать, что сейчас дневное время. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.

Кофеин обладает многочисленными преимуществами и потребляется 90% населения США (26, 27, 28, 29, 30).

Одна доза может улучшить концентрацию, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).

Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует нервную систему и может помешать естественному расслаблению организма ночью.

В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшало качество сна (34).

Кофеин может оставаться повышенным в крови в течение 6–8 часов. Поэтому употребление большого количества кофе после 15–16 часов может привести к нежелательным последствиям. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).

Если вам хочется выпить чашечку кофе ближе к вечеру или вечером, остановитесь на кофе без кофеина.

РЕЗЮМЕ

Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете его в больших количествах ближе к вечеру или вечером.

В то время как короткий дневной сон полезен, длительный или нерегулярный дневной сон может негативно повлиять на ваш сон.

Сон в дневное время может сбить ваши внутренние часы, а это означает, что вам будет трудно уснуть ночью (36, 37).

На самом деле, в одном исследовании участники стали более сонливыми в течение дня после дневного сна (37).

Другое исследование показало, что, хотя дневной сон в течение 30 минут или меньше может улучшить работу мозга в дневное время, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что люди, привыкшие к регулярному дневному сну, не испытывают плохого качества сна или нарушений сна ночью.

Если вы регулярно вздремнете днем ​​и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Последствия дневного сна зависят от человека (39, 40, 41).

РЕЗЮМЕ

Длительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас есть проблемы со сном по ночам, прекратите вздремнуть или сократите продолжительность дневного сна.

Циркадные ритмы вашего тела функционируют по заданному циклу, синхронизируясь с восходом и закатом солнца.

Соблюдение режима сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе (42).

Одно исследование показало, что участники, у которых был нерегулярный сон и которые поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне (43).

Другие исследования показали, что нерегулярный режим сна может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует вашему мозгу о сне (43, 44, 45).

Если у вас проблемы со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.

ОБЗОР

Постарайтесь войти в регулярный цикл сна/бодрствования, особенно по выходным. Если возможно, старайтесь просыпаться естественным образом в одно и то же время каждый день.

Мелатонин — ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать (46).

Добавки мелатонина — чрезвычайно популярное средство для улучшения сна.

Часто используемый для лечения бессонницы мелатонин может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).

В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшал качество сна и повышал уровень энергии на следующий день, а также помогал людям быстрее заснуть.

В другом исследовании половина группы засыпала быстрее, а качество сна улучшилось на 15 % (48, 49).).

Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.

Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку помогает нормализовать циркадные ритмы вашего организма (50).

В некоторых странах вам потребуется рецепт на мелатонин. В других мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете. Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

Начните с низкой дозы, чтобы оценить переносимость, а затем медленно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменить химический состав мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.

Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, поскольку долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.

Покупайте добавки мелатонина в Интернете.

РЕЗЮМЕ

Добавка мелатонина — это простой способ улучшить качество сна и быстрее заснуть. Принимайте по 1–5 мг примерно за 30–60 минут перед сном.

Некоторые добавки могут вызвать расслабление и помочь вам уснуть, в том числе:

• Гинкго двулопастный: Натуральная трава со многими полезными свойствами, она может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте по 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
• Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
• Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).
• Магний: Отвечая за более чем 600 реакций в организме, магний может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
• L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимайте по 100–200 мг перед сном (61, 62).
• Лаванда: Сильнодействующее растение со многими полезными для здоровья свойствами, лаванда оказывает успокаивающее и успокаивающее действие, улучшая сон. Принимать по 80–160 мг, содержащих 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).).

Обязательно пробуйте эти добавки только по одной. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

РЕЗЮМЕ

Некоторые добавки, включая лаванду и магний, могут помочь расслабиться и улучшить качество сна в сочетании с другими стратегиями.

Пара порций алкоголя на ночь может негативно повлиять на ваш сон и гормональный фон.

Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушений режима сна (70, 71).

Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего организма (72, 73, 74, 75).

Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественное ночное повышение уровня гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).

РЕЗЮМЕ

Избегайте употребления алкоголя перед сном, так как он может снизить выработку мелатонина в ночное время и нарушить режим сна.

Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами хорошего ночного сна.

Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели (77).

Многочисленные исследования показывают, что внешний шум, часто от уличного движения, может вызывать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).

В ходе одного исследования женской спальни около 50% участников заметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).

Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что ваша спальня — тихое, расслабляющее, чистое и приятное место.

SUMMARY

Оптимизируйте обстановку в спальне, исключив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.

Температура тела и спальни также может сильно влиять на качество сна.

Как вы могли испытать летом или в жарких местах, бывает очень трудно хорошо выспаться, когда слишком жарко.

Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).

Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и температуры в спальне может снижать качество сна и повышать бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Около 70°F (20°C) считается комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

РЕЗЮМЕ

Испытайте различные температуры, чтобы определить, какая из них наиболее удобна для вас. Для большинства людей оптимальна температура около 70°F (20°C).

Поздний прием пищи может отрицательно сказаться как на качестве сна, так и на естественном высвобождении гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).

Тем не менее, качество и тип вашего ночного перекуса также могут играть роль.

В одном исследовании прием пищи с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна помог людям быстрее заснуть (93).

Интересно, что одно исследование показало, что низкоуглеводная диета также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к низкоуглеводной диете (9).4).

РЕЗЮМЕ

Обильный прием пищи перед сном может привести к ухудшению сна и нарушению гормонального фона. Тем не менее, определенные приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

У многих людей есть ритуал перед сном, который помогает им расслабиться.

Было показано, что методы релаксации перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).

В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных (98).

Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

Попробуйте разные методы и найдите тот, который лучше всего подходит для вас.

РЕЗЮМЕ

Методы релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.

Расслабляющая ванна или душ — еще один популярный способ улучшить сон.

Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).

В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшало качество сна и помогало людям уснуть более глубоко (100).

В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).

РЕЗЮМЕ

Теплая ванна, душ или ванночка для ног перед сном помогут расслабиться и улучшить качество сна.

Причиной ваших проблем со сном может быть основное состояние здоровья.

Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, вызывающее непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством постоянно перестают дышать во сне (104, 105).

Это состояние может быть более распространенным, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что 24% мужчин и 9% женщин страдают апноэ во сне (106).

Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают расстройства движений во сне и нарушения циркадного ритма сна/бодрствования, которые часто встречаются у посменных рабочих (107, 108).

Если у вас всегда были проблемы со сном, может быть целесообразно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

ОБЗОР

Существует множество распространенных состояний, которые могут вызывать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.

Помимо расслабляющей обстановки качество кровати также может влиять на сон (109, 110).

В одном исследовании изучались преимущества нового матраса в течение 28 дней, и было установлено, что он уменьшает боль в спине на 57 %, боль в плече на 60 % и жесткость спины на 59%. Это также улучшило качество сна на 60% (111).

Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности улучшают сон. Кроме того, некачественные постельные принадлежности могут привести к усилению болей в пояснице (112, 113).

Выбор лучшего матраса и постельного белья крайне субъективен. Если вы обновляете свои постельные принадлежности, основывайте свой выбор на личных предпочтениях (113, 114, 115, 116, 117).

Рекомендуется обновлять постельное белье не реже одного раза в 5–8 лет.

Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрое, хотя и дорогостоящее решение (112).

Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.

РЕЗЮМЕ

Ваша кровать, матрац и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.

Упражнения — один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.

Он может улучшить все аспекты сна и используется для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и дают на 41 минуту больше сна ночью (121).

Людям с тяжелой бессонницей физические упражнения давали больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сокращали время засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30% и тревогу на 15%, увеличивая общее время сна на 18% (123).

Хотя ежедневные физические упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, выполнение их слишком поздно днем ​​может вызвать проблемы со сном.

Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают бдительность и вырабатывают такие гормоны, как эпинефрин и адреналин.

Однако некоторые исследования не выявили никаких отрицательных эффектов, так что это явно зависит от человека (124, 125, 126).

РЕЗЮМЕ

Регулярные физические упражнения в светлое время суток — один из лучших способов обеспечить себе хороший ночной сон.

Ноктурия — это медицинский термин, обозначающий чрезмерное мочеиспускание в ночное время. Это влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).

Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к аналогичным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, целесообразно уменьшить потребление жидкости поздним вечером.

Старайтесь не пить жидкости за 1–2 часа до сна.

Вам также следует пользоваться туалетом непосредственно перед сном, так как это может уменьшить вероятность того, что вы проснетесь ночью.