Скамейка своими: Садовая скамейка для дачи своими руками: чертежи, размеры, фото

Наращивайте постепенно

Медленно наращивайте вес и отпустите любые сиюминутные ожидания. Помните, что нужно время, чтобы увидеть результаты.

Ешьте много свежих фруктов и овощей. Включите продукты, которые наращивают мышечную массу, такие как здоровые углеводы, жиры и белки. Не допускайте обезвоживания и пейте достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки.

Сделайте это, упираясь ступнями в пол, слегка прогибая поясницу и прижимая плечи и ягодицы к скамье.

Доведите себя до усталости, не перенапрягая себя и не заставляя себя выходить за пределы своих возможностей. Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы найти свой максимум одного повторения.

Это поможет вам нацелить все свое тело. Включите аэробные упражнения и растяжки, которые повышают гибкость.

Отдыхайте основные группы мышц в течение как минимум одного полного дня между занятиями тяжелой атлетикой. Делайте перерывы между подходами по мере необходимости. Практикуйте правильное дыхание, выдыхая, когда поднимаете вес, и вдыхая, когда опускаете его.

Marsland подчеркивает полезность занятий с тренером, поскольку он может помочь вам следовать программе и разработать наиболее эффективную тренировку.

Она объясняет: «Они могут давать советы по технике, в том числе по небольшим углам тела, которые заметит только тренер. Они могут обеспечить психологическую поддержку, чтобы вы могли поднять этот тяжелый вес и обеспечить безопасность, убедившись, что ваше тело находится в правильном положении».

Компания Marsland рекомендует использовать шкалу RPE, или шкалу воспринимаемой нагрузки, чтобы определить, сколько вы можете поднять. Она указывает, что вы должны использовать для движения все свое тело, а не только руки, поскольку это комплексное движение.

Марсленд говорит, что ее клиенты могут увидеть улучшение до 20 фунтов уже после нескольких сеансов с использованием правильной техники. Она призывает их варьировать способы, с помощью которых они бросают вызов своему телу в одной и той же среде, чтобы добиться наилучших результатов.

Жим лежа является одним из лучших упражнений для грудных мышц для наращивания мышечной массы и силы, но другие упражнения также полезны для грудных мышц.

Выполняйте эти упражнения в дополнение к жиму лежа или в качестве альтернативы, в зависимости от ваших предпочтений и имеющегося оборудования.

Дека для грудных мышц

Дека для грудных мышц активирует мышцы груди почти так же, как и жим лежа. Сидячее положение поддерживает хорошую осанку и форму, что идеально подходит для начинающих и людей с травмами нижней части тела.

Это упражнение укрепляет ваши плечи, руки и корпус, что помогает выполнять движения верхней части тела.

Для обеспечения безопасности используйте правильную форму и правильную технику дыхания. Не выполняйте это упражнение, если вас беспокоят ваши плечи. Не форсируйте и не задерживайте дыхание.

Пересечение троса с наклоном вперед

В этом упражнении используется тренажер для подтяжки, тонуса и укрепления груди. Это помогает улучшить баланс и диапазон движения.

Двигайтесь медленно, размеренно и оставайтесь в пределах своих возможностей. Экспериментируйте с разными углами, чтобы проработать разные мышцы, и всегда используйте правильную технику.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и плечи. Ваши руки и запястья помогают стабилизировать движение.

Вы делаете это упражнение лежа на спине на наклонной скамье. Обычно вы используете гантели, но вы можете установить кабельную станцию ​​с любой стороны.

Используйте эти средние показатели по жиму лежа в качестве маркеров для разработки вашей собственной программы. Сделайте хорошую технику приоритетом над увеличением веса в жиме лежа.

Будьте последовательны в своем подходе и стремитесь к постепенным результатам вместо немедленного улучшения. Прислушайтесь к своему телу и сделайте перерыв, если почувствуете боль. Отдыхайте хотя бы один полный день каждую неделю.

Поговорите со своим врачом, если вы только начинаете или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые может повлиять тяжелая атлетика.

Как жать лежа (безопасно) Nerd Fitness

Давайте научим вас выполнять жим лежа уже сегодня!

Мы специализируемся на помощи людям, впервые взявшим штангу в руки. Так что, если жим лежа заставляет вас волноваться… НЕ ПАНИКУЙТЕ. Мы составим для вас план, чтобы вы могли использовать его безопасно и эффективно.

Вот что мы рассмотрим:

• Насколько важен жим лежа?
• Какие мышцы задействует жим лежа?
• Как настроить жим лежа.
• Самый важный совет по жиму лежа (держите крепко).
• Правильная техника жима лежа.
• Какой вес для начинающих в жиме лежа? (Определение вашего начального веса)
• 5 распространенных ошибок в жиме лежа.
• Как запросить корректировщика жима лежа.
• Как жать лежа без корректировщика.
• FAQ по жиму лежа (включая советы по началу работы)

Это руководство является частью нашей серии Силовые тренировки 101. Я рекомендую вам ознакомиться с остальными статьями, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями.

Если вы спешите, вы можете бесплатно загрузить все руководство, когда вступите в ряды Rebellion (это мы!), подписавшись на нашу бесплатную двухнедельную рассылку новостей: 

За последние 30-40 лет жим лежа стал универсальным упражнением для братьев во всем мире, чтобы определить, насколько человек действительно силен.  

Знаешь, вопросы типа:

• Сколько ты жимаешь?
• Ты хоть поднимаешь?
  

Несмотря на свою популярность, жим лежа в его нынешнем виде существует менее 100 лет.

До 1930-х годов люди выполняли упражнение под названием «жим с пола», которое было похоже на жим лежа, только выполнялся с пола.

На самом деле, поначалу многие люди выполняли движение, называемое «бросок живота», когда гриф опускался и отскакивал от живота, помогая атлету снова поднять его.

Три движения – жим лежа, подбрасывание живота и жим с пола были популярны до 40-х и 50-х годов, когда жим лежа стал становиться все более и более популярным, поскольку бодибилдерам нравилось, как жим лежа воздействовал на их грудные мышцы (лучше, чем другие упражнения). два движения).

Скамьи Арнольда, д.ш.

По мере того, как жим лежа становился все более и более популярным, пауэрлифтинг появился в 1970-х годах и отделился от тяжелой атлетики как отдельный вид спорта.

Жим лежа — отличное упражнение, которое можно включить в часть вашей силовой программы, и одно движение мы считаем частью «большой четверки» базовых упражнений.

Остальные три лифта?

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим над головой

Некоторые проблемы, возникающие у тренеров при жиме лежа (например, тесная грудь, создающая плохую осанку), возникают не из-за самого жима лежа, а из-за того, что жим лежа является одним из ЕДИНСТВЕННЫХ движений в вашей программе, и могут исчезнуть при включении как часть хорошо продуманной силовой программы.

Другими словами, НЕ ТОЛЬКО тренируйтесь, используя жим лежа.

Жим лежа широко известен как упражнение на грудь, однако это определенно не все.

Жим лежа тренирует:

• Плечи
• Трицепс
• Предплечья
• лат
• шт.
• Ловушки
• Ромбы
• Плюс почти все мышцы верхней части тела

Однако в жиме лежа используется НЕ ТОЛЬКО верхняя часть тела.

При правильном жиме вы также задействуете нижнюю часть спины, бедра и ноги. Как и другие наши основные упражнения (приседания, становая тяга и жим над головой), жим лежа, хотя и делает упор на определенные группы мышц, является движением всего тела.

Подумайте об этом — пока вы жмете, остальная часть вашего тела не просто лежит и ничего не делает.

Все ваше тело должно работать – ваши плечи сведены вместе, широчайшие мышцы задействованы, а спина, бедра и ноги напряжены, стабилизируя все ваше тело, создавая прочную основу и помогая вам генерировать драйв от круглый.

Существует множество различных способов выполнения жима лежа.

Мы начнем со стандартного и базового варианта жима лежа, который, по нашему мнению, является лучшим (и самым безопасным) методом для общей силы.

Помните: только потому, что вы видите, как кто-то жмет невероятное количество веса в тренажерном зале, не означает, что он использует правильную или безопасную технику.

Это может быть продвинутый спортсмен, который идет на компромисс со своей формой (осознанно или неосознанно), чтобы жать больше.

Что нужно для выполнения жима лежа?

1. Силовая скамья со стойками:
2. Штанга – стандартный вес 45 фунтов, но это может быть слишком тяжело для начала. Независимо от того, насколько вы сильны, я рекомендую начать с трубы из ПВХ или метлы, чтобы научиться правильной технике.
3. Споттер — когда вес станет большим (мы обсудим варианты позже, если у вас просто нет никого, кто мог бы вас заметить)

Существует множество различных способов подготовки к жиму лежа — в этом вы убедитесь, посмотрев любое соревнование по пауэрлифтингу или даже проведя всего 20 минут в местном тренажерном зале. .

Некоторые люди садятся на скамейку и сворачиваются под перекладиной, некоторые заходят на скамью сзади и проскальзывают под перекладину, а другие просто ложатся и напрягаются.

Ключевым моментом здесь является установка таким образом, чтобы помочь вам напрячь свое тело и подготовиться к подъему.

Прежде чем вы начнете, было бы неплохо перекатить штангу вперед по стойкам, так как оттуда вы будете ее поднимать.

Наличие стержня в одном и том же месте в стойках поможет вам со стандартной установкой, которая всегда будет одинаковой.

1. Сведите лопатки вместе (как будто вы пытаетесь зажать между ними карандаш), прижмите широчайшие к скамье и поднимите грудь вверх чуть ближе к бару.
2. При этом сожмите ягодицы и упритесь ногами в землю. Вся стопа (включая пятки) должна стоять на земле по обе стороны от скамьи.
3. Держите все тело в напряжении. Поднятие груди к перекладине, сведение плеч вместе, сжатие ягодиц и вдавливание пяток в землю создадут тугую дугу в спине. (подробнее об этом позже).
4. Представьте, что вы супергерой, и притворитесь, что высасываете всю энергию из комнаты и поглощаете ее. Когда штанга опускается, поглотите эту энергию и приготовьтесь взорвать штангу вверх.
5. Голени должны быть перпендикулярны земле и находиться прямо под коленями. Если они находятся перед вами, ваши ноги слишком далеко выдвинуты вперед, и вы не сможете создать надлежащий драйв.

Когда вы смотрите вверх, ваши глаза должны быть чуть севернее нижней части полосы — вы должны видеть полосу прямо над своими глазами. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы никогда не должны отрываться от скамьи.

Примечание. Некоторым людям (включая меня) легче напрячь верхнюю часть спины, если они поставят ноги на скамью, схватятся за перекладину, напрягут верхнюю часть спины, а затем поставят ноги по бокам. скамьи по одному.

Это просто еще один метод, который вы можете попробовать после того, как освоите жим!

Затем поднимите руки вверх и возьмитесь за перекладину. Ваш хват должен охватывать гриф большими пальцами:

Хват без большого пальца не следует использовать в жиме лежа, так как он небезопасен, и его часто называют «самоубийственным хватом», так как он слишком прост для штанга упадет из ваших рук и приземлится на ваше тело (предупреждение: тяжело смотреть).

Когда вы держите гриф, он должен находиться в пятке ладони (то же место в руках, что и при жиме над головой.) Ваши запястья не будут разгибаться, а предплечья находятся под запястьями, образуя прочную линию поддержки.

Если вы держите гриф верхней половиной руки или кончиками пальцев, вы не только не в сильной позиции, но и можете повредить запястья.

Жимовая рукоятка:

Опустите штангу (или предпочтительнее ПВХ, как мы только что изучаем) к груди. На уровне груди ширина хвата должна держать предплечья прямыми вверх и вниз (насколько это возможно перпендикулярно полу).

Попросите друга помочь вам (поскольку вы не сможете увидеть сами) или заклейте себя, чтобы вы могли видеть. Не зацикливайтесь на том, чтобы ваши предплечья были на 100% идеально вертикальны.

Как только вы освоитесь с движением, вы можете изменить ширину хвата, так как есть место для маневра в соответствии с личными предпочтениями, но это отличное место для начала.

Кроме того, имейте в виду, что ваш хват может казаться шире или уже, чем у ваших друзей, в зависимости от ширины ваших плеч. Это нормально!

Зачем людям менять хват в жиме лежа?

• Более широкий хват больше ориентирован на грудные мышцы
• Более узкий хват лучше задействует трицепсы

Вы увидите, что пауэрлифтеры используют сверхширокий хват, потому что он уменьшает диапазон движений и, следовательно, позволяет им поднимать больший вес на соревнованиях.

Однако больший вес не всегда означает большую прочность, и сегодня наша цель – безопасность и прочность!

Вот почему мы рекомендуем хват с предплечьями в вертикальном положении, это наиболее совершенная и безопасная версия для общей силы.

Если вы беспокоитесь о правильном хвате, запишите себя и сопоставьте с видео в этом руководстве. Если близко, у вас все отлично.

Вы также можете записать видео и отправить его своему тренеру по ботаническому фитнесу!

Нажмите внизу, чтобы узнать больше:

Если вы правильно настроились, все ваше тело должно быть напряжено.

При выполнении жима лежа обратите внимание на следующее:

1. Думайте о своем теле как о единой единице, а не об отдельных группах мышц.
2. Упритесь ногами в землю, напрягите всю нижнюю часть тела и корпус, сведите лопатки вместе и сожмите гриф. Вы должны чувствовать себя единым целым.
3. Когда вы напрягаете тело, шея, верхняя часть спины и ягодицы должны быть на скамье (а ступни и пятки на земле).
4. Когда вы вдавливаете пятки в землю, сводите лопатки вместе и поднимаете грудь к перекладине, в спине образуется небольшой изгиб — это естественно, и к этому мы стремимся.
5. Вы не хотите вдавливать нижнюю часть спины в скамью, чтобы создать «плоскую спину», или пытаться не создавать дугу. Если вы слышали, как люди говорят о том, что в жиме лежа нельзя использовать арку, они, скорее всего, имеют в виду экстремальную арку, используемую многими пауэрлифтерами:
6. Это не то, к чему мы здесь стремимся — это способ помочь вам поднять больший вес за счет уменьшения диапазона движения, и его можно безопасно изучать только тогда, когда вы долго жмете и действительно знаете, что вы делаете. делает. Для общей силы мы рекомендуем выполнять жим с полным диапазоном движений, а не пытаться его уменьшить.

А теперь почувствуй, как напряглось твое тело? Очень важно, чтобы вы сохраняли эту плотность на протяжении всего движения.

Теперь, когда мы настроились и держим руки на перекладине, мы хотим подумать о том, чтобы наши локти были прижаты и не позволяли им распрямляться.

Один из способов сделать это: когда вы хватаетесь за перекладину, подумайте о попытке согнуть ее пополам вверх к небу.

Этот сигнал «сгибание вверх» также поможет вам задействовать широчайшие, что на самом деле не помогает вам в жиме, но помогает держать тело в напряжении.

В этом видео мы рассмотрим, как правильно выполнять жим лежа (взято из NF Prime):

ваши плечи (не теряя напряжения – продолжайте сводить лопатки вместе!).

#2) Продолжайте смотреть в потолок, разблокируйте локти и опустите штангу к груди. Не просто бросайте штангу на грудь — вам нужно тянуть ее вниз к себе с контролем.

#3) В нижней части движения гриф должен касаться на несколько дюймов ниже ваших ключиц. Если он у горла или на животе, значит, он находится в неправильном положении.

#4) Как только перекладина коснется груди, нажмите вверх, чтобы вернуть перекладину в исходное положение.

Обратите внимание, что в отличие от становой тяги и приседаний, движение жима лежа не будет прямым движением вверх и вниз.

Из-за нашей анатомии полоса будет идти по слегка диагональной траектории вниз, а затем по той же траектории обратно вверх.

#5) Во время жима держите локти прижатыми и не позволяйте им распрямляться.  

Подумайте о сжатии так, чтобы ваши бицепсы коснулись груди (хотя вы не будете достаточно близко, чтобы это произошло), или попробуйте просунуть локти под перекладину.

Вы не хотите, чтобы вас слишком загибали — цель находится примерно под углом 45 градусов: 

#6) Когда вы нажимаете, те же части вашего тела, которые раньше касались скамьи, должны касаться скамьи, а ваши ноги должны оставаться на полу. Не позволяйте ни одной части себя (чаще всего ягодицам) отрываться от скамейки.

Чтобы предотвратить отрыв ягодиц от скамьи, вместо того, чтобы отжиматься при движении пятками, подумайте о том, чтобы отжиматься вверх и назад, к передней части скамьи (там, где находится ваша голова).

#7) Чтобы переставить штангу на стойки, переместите штангу назад к стойкам и коснитесь их штангой, а затем отпустите штангу. Не смотри на стеллажи, ты же знаешь, что они там! Для новичков здорово иметь друга, который поможет вам вернуть штангу в правильное положение в стойке.

Какой вес для начинающих в жиме лежа?

Хорошо, хорошо, вы задаетесь вопросом, сколько вы должны ставить на штангу новичку, начинающему с жима лежа.

Это очень важный вопрос, и для тех, кто пытается как можно быстрее повысить свой уровень, у вас будет искушение поставить на штангу НАМНОГО больший вес, чем вы, вероятно, можете выдержать.

Другими словами, ваше эго выписывает чеки, которые ваше тело не может обналичить.

Итак, вот что вы собираетесь делать.

Проверьте свое эго и начните с:

Бар. И ТОЛЬКО бар.

Шокирующе, я знаю.

Твое эго выживет. Обещаю.

Как мы рассказываем в нашем подробном руководстве «Какой вес я должен поднимать?», вы ВСЕГДА должны начинать каждое занятие только со штанги.

Черт, даже опытные пауэрлифтеры, которые могут выжать 500+ фунтов лежа, всегда начинают с простого жима штанги лежа.

Вы тоже можете. В спортзале это никого не волнует. Я обещаю тебе.

ПРИМЕЧАНИЕ. Штанга ПО-ПРЕЖНЕМУ весит 45 фунтов, что МОЖЕТ быть слишком тяжелым для вас. Все в порядке! Вы не идете в спортзал, чтобы показать людям, насколько вы сильны, вы идете в спортзал, чтобы стать сильнее.

Итак, начните с того, что убедитесь, что 45 фунтов не слишком тяжелы для вас.

Если вы даже НЕМНОГО обеспокоены тем, что это может быть так, рассмотрите возможность использования гантелей или найдите в спортзале штангу меньшего размера/легче и используйте ее, чтобы нарастить силу со штангой.

КАК УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ НА СЛЕЖЕ:

• Теперь, если вы можете безопасно жать штангу лежа, отлично.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений в первый день в тренажерном зале.
• Когда снова придет время жима лежа, добавьте по 2,5 фунта (1,2 кг) к каждой стороне штанги и повторите.
• Тогда вы будете поднимать в общей сложности 50 фунтов.
• Каждую неделю добавляйте к штанге всего 5 фунтов (по 2,5 на каждую сторону). Сначала это будет «медленно». Тем не менее, даже при ничтожных 5 фунтах в неделю вы быстро достигнете точки в течение следующих 6-12 месяцев, когда вы приблизитесь к весу, который вы больше не можете поднимать.

«НО СТЭЙЧИ, Я МОГУ ПОДНИМАТЬ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТРУБУ, ЗАЧЕМ НАЧАТЬ С НЕГО?»

Потому что вам нужно правильно тренировать свое тело, и мы стремимся набрать обороты. Когда вы практикуете идеальную технику с легким весом, ваше тело начинает изучать правильный путь для штанги. Ваши мышцы, сухожилия и суставы учатся выдерживать нагрузку от утяжеленной штанги. Даже ваш разум приспосабливается. ^[1] [[1]]Подробнее об этом читайте здесь.[[2]]

И с каждой неделей вы становитесь немного сильнее.

Повторяйте это неделю за неделей, комбинируйте это с диетой, чтобы стать сильнее, и вы нарастите мышечную массу, как супергерой!

Возможно, однажды ты сможешь жать людей.

Вся стратегия нашего нового приложения Nerd Fitness Journey основана на этой стратегии: медленный прогресс с течением времени. А поскольку мы ботаники, по пути вы на самом деле создадите супергероя (а почему бы и нет!).

1. Не держать тело в напряжении – Как только вы теряете напряжение, вы можете пропустить повторение. Убедитесь, что даже во время разминки и с небольшим весом вы держите все тело в напряжении.
2. Попка поднимается – следите, чтобы попа всегда оставалась на скамейке! Легко позволить ему подняться со скамьи, как только вес становится тяжелым, и вы действительно начинаете работать пятками. Вместо того, чтобы думать о движении вверх пятками, подумайте о движении вверх и назад. Если вам трудно поднимать ягодицы, попробуйте либо поставить блины под ноги, либо переоценить положение ног (или уменьшить вес).
3. Отскок от груди – когда дойдете до нижней части подъемника, не подпрыгивайте! Опустите планку, чтобы слегка задеть рубашку, а затем нажмите.
4. Полуповторения — Одна из самых распространенных ошибок, которые я видел в тренажерном зале! Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движения в каждом повторении (вплоть до груди!).
5. Неправильное начальное, среднее и конечное положение (на фото ниже) – в прошлом мы узнали, что вертикальная линия является наиболее эффективным способом перемещения штанги, но в жиме лежа самым безопасным является перемещение штанги на небольшой кривой. Штанга будет начинаться и заканчиваться над вашими плечами, но средняя точка штанги будет ниже ваших ключиц. Если ваше среднее положение находится выше ваших плеч по вертикальной линии, ваше среднее положение слишком высоко.

Как попросить корректировщика для жима лежа

Споттинг – очень важная часть жима лежа : не только то, что кто-то замечает вас, но и то, что вы замечаете других людей. Жим лежа в одиночку может быть чрезвычайно опасен.

Задача ассистента – обеспечить безопасность атлета , а не помогать атлету с повторениями.

Наблюдатель всегда следит за каждым повторением, оставаясь при этом в стороне.

Единственная вещь, с которой они могут помочь, это поднять тебя, но после этого это все ты!

*Отталкивание — это когда вы помогаете атлету снять штангу со стойки, а затем отпускаете ее, когда она находится в правильном исходном положении.

Вам не нужен помощник для разминки, но каждый должен иметь его для своих рабочих подходов.

Как попросить кого-нибудь заметить вас?  «Эй, быстро меня заметишь?» обычно работает (это действительно так просто!). Мне никогда никто не отказывал.

Если вы всегда находитесь в спортзале в одно и то же время с кем-то еще, подружитесь и заметьте друг друга.

Таким образом, вы не всегда нервничаете, прося кого-то случайного заметить вас.

Если кто-то просит вас найти его, всегда спрашивайте:

• Сколько повторений он собирается сделать?
• Они хотят взлететь?
• Как бы они хотели, чтобы их заметили?

Некоторые люди не хотят, чтобы вы прикасались к барной стойке, пока они не скажут вам об этом; другие хотят, чтобы вы помогали им поднимать штангу, если они начинают терпеть неудачу, а другие хотят, чтобы вы немедленно брали штангу, если они терпят неудачу в повторении.

Кто-то хочет взлететь, а кто-то нет.

Когда вы попросите кого-нибудь найти вас, они, вероятно, зададут вам те же вопросы!

Если у вас нет наблюдателя, вы можете использовать силовую раму для жима.

Силовая рама будет выглядеть так:

Тренер Национальной федерации Джим демонстрирует жим лежа с использованием силовой рамы здесь:

Просто установите булавки на уровне чуть ниже груди, чтобы, если вы пропустите повторение, вы могли выйти.

Если у вас нет силовой рамы, и совсем нет корректировщика — вы можете либо не надевать клипсы на штангу, а затем позволять весу соскальзывать с одной стороны за раз, либо делать «Бросок стыд», когда вы катите гриф вниз по телу, садитесь и берете гриф.

Однако оба эти метода опасны, и вы рискуете получить травму, применяя их. Пожалуйста, не делайте жим лежа в одиночку, особенно когда вы только начинаете. Даже если вес кажется легким, очень легко пораниться.

Лучшее, что вы можете сделать, это попросить кого-нибудь в спортзале найти вас.

Во всем этом нет ничего странного — на самом деле это нормально и ожидаемо!

Если это не вариант, подумайте о жиме гантелей или другом упражнении на грудь, пока не найдете помощника.

Часто задаваемые вопросы о жиме лежа

1) «Я вижу людей с поднятыми ногами на скамье — что происходит?»

Технически это неправильно, но на самом деле это совершенно другое движение, чем стандартный жим лежа. Это исключает использование нижней части тела в движении и может быть полезно для людей с травмами или в качестве вспомогательного упражнения.

Чаще всего я видел это в программах бодибилдинга. Мы рекомендуем вам придерживаться формы жима лежа, которую мы представили, пока вы не освоите движение.

2) «Если жим лежа входит в «большую четверку», почему некоторые люди не делают жим лежа?»

Жим лежа — отличный способ нарастить силу. Но из «большой четверки» у подъемника больше всего доступных альтернатив.

Трудно заменить тяжелую становую тягу, но вы можете легко заменить жим лежа отжиманиями и отжиманиями на брусьях и в течение очень долгого времени непрерывно становиться сильнее, используя только собственный вес.

Отжимания:

Отжимания на брусьях:

Вот лучшие 42 упражнения с собственным весом, если вы хотите начать тренироваться первым!

Лично я сохраняю жим лежа в своей программе, потому что мне это нравится, а также потому, что это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге.

Стив, однако, отказался от жима лежа и заменил его вариантами отжиманий с собственным весом и большим количеством гимнастических упражнений на кольцах.

3) «Хорошо, я понял! Что мне теперь делать?»

Рад, что вы спросили! У меня есть три отличных варианта для вас:

Вариант № 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, уровень которой повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас под контролем, ознакомьтесь с нашим убийцей Программа тренировок один на один :

Вариант № 2) Занимаетесь дома и вам нужен план? Проверьте Nerd Fitness Journey!

Наше увлекательное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Присоединяйтесь к Восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать жим лежа в свои тренировки:

Вот и все! В следующий раз, когда будете в спортзале, попробуйте жим лежа!

Начните только со штанги и добавляйте вес каждый раз, когда вы поднимаете вес. Только не забудьте иметь корректировщика!

Итак, какие у вас вопросы по жиму?

-Staci

PS: Не забудьте ознакомиться с другими нашими статьями из серии Strength 101!

• Силовые тренировки 101
• Силовая тренировка 101: оборудование
• Силовая тренировка 101: поиск подходящего спортзала
• Силовая тренировка 101: с чего начать?
• Силовая тренировка 101: Какой вес я должен поднимать?
• Силовая тренировка 101: обратные тяги
• Силовая тренировка 101: Как правильно приседать
• Силовая тренировка 101: Становая тяга
• Силовая тренировка 101: жим над головой

###

источник фото: leg0fenris: legos, Александр Данлинг: Скамьи, Кристиан Эрнандес: Супермен, Арка в жиме лежа, Жим лежа LEGO, Поднимите меня, пожалуйста.

Жим лежа без корректировщика: 4 правила безопасного выполнения

в: Фитнес, здоровье и фитнес

Бретт и Кейт Маккей • 20 августа 2020 г. • Последнее обновление: 27 марта 2022 г.

Из всех основных упражнений со штангой жим лежа является самым опасным. На самом деле, это может убить вас.

Если гриф выскользнет из ваших рук во время подъема, загруженная штанга может упасть вам на лицо, горло или грудь, относительно быстро лишив вас жизни.

Или, скажем, вы не роняете штангу, но не можете поднять ее после того, как она коснется груди. Штанга на груди может скатиться на шею и задушить вас. Или он может скатиться вниз по животу, размяв мягкие внутренние органы и, возможно, разорвав артерию, что приведет к кровотечению.

Поскольку жим лежа потенциально может вас убить, настоятельно рекомендуется выполнять его с помощником. (Вот как определить кого-то в жиме лежа). Если вы не справитесь с подъемом, они могут быстро помочь снять штангу с вашего тела.

Но что делать, если поблизости нет корректировщика? Возможно, вы тренируетесь в одиночестве в своем домашнем спортзале, где единственным потенциальным наблюдателем является ваша семилетняя дочь. Вы просто отказываетесь от жима?

Я говорю вам, нет. Ты все еще можешь сидеть на скамейке.

Вам просто нужно следовать некоторым правилам предосторожности, чтобы вы могли безопасно выполнять упражнение и избежать смерти от штанги.

Правило № 1: Никогда не надевайте воротнички на штангу, когда вы жимаете

Бортики предотвращают соскальзывание блинов со штанги при выполнении различных упражнений. Пока вы это делаете, они защищают вас и окружающих вас людей. Никто не хочет находиться рядом с атлетом, у которого четыре 45-фунтовые пластины соскальзывают с рукава штанги во время жима от плеч или приседаний. Кроме того, предотвращая скольжение пластин, хомуты помогают сделать ваши подъемы более эффективными. Все становится сложнее, когда равновесие веса смещается к концам стержня, и он становится неуравновешенным.

Так что всегда надевайте воротнички на штангу. . . за исключением тех случаев, когда вы выполняете жим лежа.

Вот почему: Если вы обнаружите, что не можете поднять штангу с груди, вы можете наклонить свое тело в любую сторону и позволить весам соскользнуть с концов. Катастрофа предотвращена.

Я даже жим лежа без воротника, когда у меня есть корректировщик. Если страховщик не может помочь вам снять штангу с груди, потому что она слишком тяжелая, он, по крайней мере, сможет помочь вам наклонить штангу в одну сторону, чтобы гири могли соскользнуть с рукавов.

Правило № 2: Всегда хватайтесь за штангу большими пальцами

Многим парням нравится хвататься за штангу без больших пальцев во время жима. По общему признанию, он чувствует себя немного более комфортно на запястьях.

Но есть причина, по которой хватку без большого пальца также называют «суицидальной хваткой». Если штанга соскользнет у вас в руке, большой палец не помешает ей выскользнуть прямо из рук и удариться о лицо или грудь.

Мертвые.

Большие пальцы обхватывают штангу все время, когда вы жимаете лежа.

Правило №3: Всегда используйте страховочные кронштейны или штифты

Если вы жимаете в одиночку, никогда не жимайтесь без силовой рамы, к которой можно прикрепить страховочные кронштейны или штифты.

Установите английские булавки или руки так, чтобы они были немного ниже того места, где штанга должна касаться груди. Если вы не можете снять штангу с груди, вы просто немного опускаете грудь или подкатываете штангу к лицу и оставляете ее на штифтах или руках. Сняв с себя вес штанги, вы можете проскользнуть между штангой и скамьей в безопасное место.

Убедитесь, что штифты или рычаги установлены на нужной высоте, прежде чем вы начнете нагружать штангу — вы же не хотите обнаружить, что установили их слишком низко, когда они вам больше всего нужны.

Правило №4: Никогда не используйте тренажер Смита для жима лежа

Тренажер Смита — это силовой тренажер, в котором штанга закреплена на стальных направляющих, что позволяет выполнять только вертикальное движение. Вдоль рельса есть ряд прорезей или штифтов. К штанге на каждом конце прикреплены крючки, которые позволяют фиксировать штангу в любой точке вдоль поручня, просто повернув запястья назад и зацепив крючки за прорези или штифты. Машина Смита может показаться устройством самоопределения; если штанга застрянет у вас на груди или шее, просто отведите запястья назад, чтобы вставить ее в одну из прорезей.

Но это устройство не так безопасно, как кажется, и может дать атлету ложное чувство уверенности. Штанга на тренажере Смита может остановиться в положении между пазами, что не позволит вам безопасно вставить ее. А поскольку штанга закреплена на двух вертикальных стальных перекладинах, вы не можете наклонить ее в одну или другую сторону, чтобы снять гантели с концов. Как следствие, машина Смита может стать смертельной ловушкой.

Это не преувеличение; У моего тренера по штанге был двоюродный брат, который умер во время жима в тренажере Смита. Он опустил штангу вниз, она легла ему на шею, и он не мог поднять ее обратно; он не мог ни вставить его в паз, ни снять пластины с перекладины.