Композиции из природного материала своими руками на тему осень: Осенняя композиция в садик (37 фото) » НА ДАЧЕ ФОТО

Создаем осенние композиции сделать самому своими руками, или Как сохранить воспоминания о золотом времени года

Прогулки по осеннему парку с детишками всегда заканчиваются тем, что вы в дом приносите корзинку с разными дарами природы: каштаны, желуди, сухие веточки, шишки или просто букеты из листвы. Это все – прекрасный материал для изготовления поделок. Вместе с детьми вы можете выполнить интересные изделия, которые украсят ваш дом и будут целый год напоминать вам о прелестях осени. А еще практически в каждой школе и детском саду проходят тематические выставки поделок из природного материала. Так вот, у вас уже будут заготовки. Остается только придумать, какие сделать осенние композиции своими руками. Именно эта тема и раскрывается в данной статье.

Каштаны и желуди – любимцы ребятишек

Осенние композиции из природного материала дети чаще всего любят делать из каштанов и желудей. Из этих плодов очень забавно выглядят фигурки людей и животных. Совсем малыши могут просто скреплять эти природные материалы между собой пластилином. Детям постарше можно позволить (под присмотром взрослых) пользоваться шилом. Им прокалывают отверстия в плодах, вставляют в них спички или зубочистки. На другой конец надевают еще один каштан (желудь), и получается надежное крепление. Плоды, соединенные таким способом, держатся хорошо и долго. Из этих даров природы можно создавать целые сюжетные осенние композиции своими руками, взяв за основу какую-то сказку или реальную историю.

Цветы и листья – благодатный материал для создания икебаны

Дух захватывает от насыщенности красок листвы и цветов осенью. Эту красоту вы можете принести в свой дом и сохранить ее в виде икебаны. Чтобы сделать осенние композиции из цветов и листьев своими руками, понадобятся, собственно, сами эти природные материалы, плетеная корзиночка, цветочный горшочек (без дырочек), флористическая губка, лента. Икебана выполняется очень быстро. В корзинку вставить горшочек, в него положить губку, пропитать ее водой. Любые желаемые вами цветы, веточки с ягодами или листвой вставляете туда же. Если они наклоняются, то можно дополнительно прикрепить их леской или тонкими ленточками к стенке корзинки. Весь букет можно обхватить ярким широким бантом. Саму корзину также можно задекорировать любыми украшениями (бусинами, ленточками, цветами). Каждый день сбрызгивайте икебану водой и по необходимости смачивайте губку из лейки с длинным носиком.

Создаем осенние композиции своими руками из сухих листьев

Флористические панно и картины, а иными словами — аппликации из засушенных листьев, сегодня очень актуальны в дизайнерских интерьерах. Выполнить такую вещь собственноручно сможете и вы. Предварительно соберите красивые листочки, лепестки цветов и засушите их между страницами книги. Далее на основу из толстого картона собирается желаемая вами композиция из материала подготовленного гербария и приклеивается клеем ПВА. После высыхания картину или панно нужно поместить в рамку, которую также можно задекорировать природными материалами. При желании обрамление можно выполнить стеклом.

Осенние композиции, своими руками выполненные, всегда являются уникальными и неповторимыми. Они могут быть не только украшением вашего дома, но и отличными подарками для друзей и родных. Творите красоту с удовольствием!

открытка-букет для мамы из листьев, осенние букеты, сделать открытку из осенних листьев, поделка из кленового листа

Яркие краски осени так и хочется принести к себе домой и сохранить надолго. Отличным применением собранных на прогулке желтых букетов станет открытка из листьев, сделанная своими руками. Из разноцветного природного материала можно составить цветы, осенние пейзажи, объемные композиции или просто использовать листики, как дополнительный тематический декор. Такая поделка не потребует много времени или денежных затрат, а результат работы обязательно порадует и автора, и получателя открытки.

• На каких праздниках и знаменательных днях уместны открытки с листочками
• org/ListItem»> Когда нужно сушить листочки
• Особенности создания букетов и цветов на открытках
• Пошаговое создание открытки с объемным украшением из листьев
• Открытки с листьями и прорезью
• Осенний пейзаж
• Экспресс-открытка
• С фигурным вырезом
• Мастер-класс создания открытки из текстиля и свежих листочков
• Простые открытки с засушенными цветами и листьями
• org/ListItem»> Примеры поделок исходя из праздников и событий
• Варианты оформления открыток, подходящих для любого повода

На каких праздниках и знаменательных днях уместны открытки с листочками

Детские поделки с листьями пригодятся в детском саду на праздник осени или ко дню учителя в начальной школе, а бабушек и дедушек такой подарок порадует в День пожилого человека. Взрослые люди могут украсить природным материалом приглашения на свадьбу или открытки ко дню рождения.

Когда нужно сушить листочки

Подготовка природного материала зависит от идеи поделки:

• Для работ, выполненных в технике аппликации, используются только засушенные листья (они могут быть проглаженными или рельефными).
• В текстильных или картонных поделках, где детали нужно будет прошивать или скреплять степлером, необходимо использовать свежий, промытый материал. При необходимости можно просушить уже готовую открытку утюгом или под прессом.

Полная инструкция по сушке и сохранению листьев.

Особенности создания букетов и цветов на открытках

Чтобы осенние букеты из листьев на открытках получились объемными, заготовки не нужно полностью приклеивать к основанию. С готовой поделкой следует обращаться очень осторожно, чтобы не повредить хрупкие кончики (можно дополнительно закрепить композицию лаком для волос).

Сухие листочки можно украсить блестками.

Объемные розы из желтых кленовых листьев выглядят как настоящие.

Пошаговое создание открытки с объемным украшением из листьев

Чтобы сделать открытку из осенних листьев с объемным букетом, понадобится:

• 2 разноцветных листа картона;
• тонкая атласная ленточка;
• засушенные листья, цветы и веточки;
• ножницы;
• клей.

Этапы работы:

1. Согнуть лист пополам в форме открытки.
2. Вырезать прямоугольник из картона, подходящего по цвету к фону – это будет вазочка для букета.
3. Отогнуть внутрь с обеих длинных сторон заготовки тонкие полоски и промазать клеем.
4. Скрутить деталь полукругом и обмотать ленточкой.
5. Приклеить вазу к нижней части фонового листа.
6. Заполнить бумажный «сосуд» листьями, сначала приклеиваются самые большие.
7. При желании можно закрепить поделку лаком для волос (красиво будет смотреться состав с блестками).

Открытка из осенних листьев своими руками готова, осталось только подписать ее, и можно вручать адресату.

Чтобы тонкие веточки и черенки листьев держались в «вазе», можно вклеить внутрь нее кусочек пенопласта или скомканную салфетку.

Еще один вариант объемного букетика.

Небольшой букет на белом фоне тоже смотрится очень мило и оставляет много места для подписи.

Открытки с листьями и прорезью

Создание поделок с окошками, сквозь которые проглядывают осенние листики, обязательно заинтересует ребенка. Края открыток можно оставить прямыми или обработать фигурными ножницами. Чтобы композиция сохранилась дольше, стоит заклеить вырез изнутри прозрачной пленкой.

Осенний пейзаж

Пошаговый план работы:

1. Лист бумаги разрезают пополам.
2. На лицевой стороне будущей открытки рисуют окошко (оно может быть не только овалом, но и квадратиком, сердечком или даже звездочкой). Если не получается наметить ровную линию, можно распечатать, вырезать и обвести шаблон.
3. На нижней детали акварелью или карандашами рисуют небо.
4. Приклеивают лес из засушенных листьев (предварительно примерив, как он будет смотреться сквозь окошко).
5. Когда заготовка просохнет, склеивают вместе обе детали.

Лист можно и не разрезать, а просто согнуть пополам, но тогда клеить и раскрашивать нужно очень аккуратно, чтобы не испачкать обложку.

Экспресс-открытка

Открытка из листьев на тему «Осень», которая делается всего за 10-15 минут выручит занятых родителей, узнавших о том, что в садик необходимо принести поделку, только накануне вечером.

Пошаговый мастер-класс:

1. Сгибают лист пополам, и скругляют уголки при помощи ножниц.
2. Закрашивают внутреннюю половину акварельными красками.
3. Когда заготовка подсохнет, вырезают на лицевой стороне круглое окошко (можно обвести блюдце или чашку)
4. Примеряют засушенный утюгом листик (или несколько) и клеят их на цветной фон.
5. Обложку открытки раскрашивают акварелью.
6. Наносят «последние штрихи» брызгами яркой краски.

Хотя такая открытка из кленового листа быстро делается, она очень нарядно выглядит и отлично подойдет для подарка любимой учительнице или воспитательнице.

С фигурным вырезом

Открытка с прорезью в форме листика клена делается аналогично предыдущей работе, только требует от малыша немного больше усидчивости.

Если ребенку еще не под силу сделать в центре листа аккуратный вырез, заготовку могут сделать родители.

Мастер-класс создания открытки из текстиля и свежих листочков

Чтобы сделать такую оригинальную тканевую открытку с настоящими листиками нужно постараться, зато результат обязательно удивит и порадует получателя.

Ход работы:

1. Собирают свежие листья и аккуратно промывают их под теплой водой.
2. Промакивают салфетками и раскладывают на 15-20 минут на белые бумажные полотенца, чтобы убрать лишнюю влагу.
3. Пока листики сохнут, начинают делать фон открытки: вырезают прямоугольник из плотной ткани (джинсы, плащевки или мешковины), оставляя по периметру 1,5-2 см запаса.
4. Из мягкого и толстого материала (например, микрофибровой салфетки) выкраивают подкладку такого же размера.
5. Складывают слои один на другой и украшают обрезками ткани, ленточками, нитками или другими декоративными элементами.
6. Дополняют композицию листьями, оставляя отступы от краев заготовки.
7. Накрывают работу тонкой прозрачной тканью: органзой или мелкой сеткой. Важно! Подбирая цвета для материалов, следует учитывать, что после высыхания листья немного потемнеют.
8. Скрепляют края булавками.
9. Простегивают открытку на швейной машинке (сначала прошивают контуры листочков, чтобы они не съехали, а затем фон и прожилки).
10. Обрезают края ножом или ножницами вдоль линейки.
11. Прикладывают задник из плотной бумаги, и обрабатывают периметр открытки плотным зигзагом или лентой.
12. Готовую работу аккуратно проглаживают утюгом (на минимальной температуре) и оставляют сушиться под прессом.

Простые открытки с засушенными цветами и листьями

Несложные в изготовлении открытки порадуют именинников, родившихся осенью.

Этапы работы:

1. На белой бумаге выкладывают композицию из природных материалов.
2. Переносят и наклеивают эскиз на заготовку открытки, начиная с нижних слоев.
3. Когда клей высохнет, работу накрывают листом бумаги и кладут под пресс.
4. Обрезают края фигурными ножницами и подписывают открытку.

С хрупкими элементами лучше работать пинцетом.

Примеры поделок исходя из праздников и событий

Креативная открытка из листьев на день учителя.

Поделка из листьев, вымоченных в глицерине и цветной бумаги.

Учитель и класс из желтых листиков.

Объемная работа из скелетированного и консервированного глицерином материала.

Открытка на юбилей из природных материалов и искусственных цветов.

Приглашения на осеннюю свадьбу.

Варианты оформления открыток, подходящих для любого повода

Силуэты из листиков выглядят очень изящно.

Из листиков яблони, ольхи или граба получаются такие милые совы.

Нежные композиции из природных материалов.

Открытка из сухих листьев на акварельном фоне.

Яркая открытка для мамы из листьев и цветной бумаги.

Открытка букет из листьев и цветочных лепестков.

Нежные осенние композиции.

Поделка открытка из листьев, вымоченных в глицерине, и искусственной кожи.

Яркая осенняя открытка, с любовью выполненная своими руками, обязательно порадует близких людей, и будет храниться у них долгие годы.

 

Таблица природы осени Идеи для естественного обучения

Таблица природы осени олицетворяет собой природу и сезон осени. Используйте этот список идей для стола на природе, чтобы добавить немного деревенского осеннего домашнего декора в свой дом или класс этой осенью.

Осенний стол природы украшен натуральными предметами, отражающими время года, олицетворяющими природу или найденными в мире природы. Поскольку они содержат небольшие природные сокровища, созданные на открытом воздухе, создание природного стола — прекрасный способ пригласить детей заниматься изучением природы и обучением в игровой форме дома или в классе.

Столы Nature входят в стандартную комплектацию многих классов Waldorf, Reggio Emilia и Montessori. Этой осенью используйте эти фантастические идеи столов с осенней природой, чтобы создать стол или полку, наполненную осенним декором, для естественного обучения в вашем доме или классе. Вам также может понравиться наш осенний список желаний, наполненный веселыми поделками и развлечениями для детей и взрослых!

Что такое таблица природы?

Столы Nature — это учебные центры, обычно встречающиеся в Вальдорфе, Монтессори и Реджо-Эмилия Образовательные учреждения, которые можно сделать на столе, полке или другом подходящем месте дома или в классе.

Природная полка или стол украшены натуральными предметами, представляющими природу или время года. Дети могут использовать их для изучения окружающего мира, играя с коллекцией природных находок на столе.

Таблица природы, созданная для отражения тонких сезонных изменений, происходящих в мире природы, — прекрасный способ помочь детям начать замечать эти изменения и находить более тесную связь с окружающим их миром.

Связанный: Идеи празднования осеннего равноденствия

Как пользоваться таблицей природы?

Осенний стол природы — отличный учебный центр, потому что он отлично помогает детям в сенсорной игре, обучении в игровой форме, науке и изучении природы.

Идея состоит в том, чтобы позволить дошкольникам, детсадовцам и детям младшего школьного возраста общаться с природными объектами и сценами, изображенными на столе природы. Эта связь может способствовать развитию внутренних отношений с предметами и ритмами в мире природы.

Какая польза от Nature TAble в преподавании и обучении?

Осенняя таблица природы может помочь развивающемуся ребенку получить ценный опыт обучения.

Во-первых, столы Nature позволяют родителям и учителям создавать для детей естественные сенсорные ощущения дома или в классе. Потому что игра с природными объектами обеспечивает отличный вклад в здоровое развитие сенсорной системы ребенка.

Столы Nature также являются отличным инструментом для притворства или воображаемой драматической игры, и дети могут участвовать в игре со свободными частями, когда на столе много природных предметов в подносах, мисках и корзинах.

И, конечно же, поскольку они отражают времена года и предметы, встречающиеся в природе, они также являются отличным пособием по естественным наукам и идеальным инструментом для изучения природы.

Как видите, существует множество способов использования и изучения таблицы природы. Предоставление одного для детей — отличный способ создать открытое приглашение для детей участвовать в игровом обучении.

Похожие: Лучшие осенние художественные проекты для детей

Осенние идеи для стола

Есть много красивых способов украсить стол осенней природы. Пространство, которое у вас есть, ваши интересы и ценности, ваши ресурсы и возраст ваших детей — все это повлияет на осеннюю таблицу природы, которую вы создадите.

Осенний стол может быть простым или сложным по вашему желанию. Цель состоит в том, чтобы позволить детям соединиться с миром природы и природной сценой на столе. Используйте один с дневником природы, чтобы зажечь отношения в сердцах ваших детей.

Эта связь может начать укреплять внутренние отношения с предметами и ритмами, встречающимися в мире природы, поскольку таблица природы продолжает изменяться от сезона к сезону, год за годом.

Связанный: Лучшие поделки осенней природы для детей

Идеи стола осенней природы: столы осенней природы могут включать в себя

Создание осеннего стола природы для дома — прекрасный способ пригласить детей участвовать в обучении на основе игры. Есть много забавных способов украсить осенний стол. Выбирайте красивые осенние краски и сезонные природные сокровища, которые заставят ваше сердце петь!

• Любые найденные в природе предметы, безопасные для прикосновения и игры детей (камни, листья, палочки, желуди, перья, сосновые шишки и т. д.)
• Live house plants
• Fresh flowers
• Seasonal artwork and fall crafts
• Play silks in seasonal colors
• Fall books for kids
• Seasonal toys and dolls
• Seasonal foods
• Fall candles
• Leaf Lantern
• Vases , корзины, миски для листьев, ящики и подносы.
• Все, что отражает природу, время года, сезонный праздник или фестиваль, культуру или семейные ценности.

Примечание: Пожалуйста, не включайте предметы, с которыми вашему ребенку небезопасно обращаться или с которыми играть. Держите мелкие и хрупкие предметы подальше от стола, пока вы не решите, что ваш ребенок достаточно взрослый, чтобы обращаться с ними.

Связанный: Лесная школа: обучение на свежем воздухе и мероприятия на природе для детей

Наш осенний стол природы

Я обнаружил, что наличие осеннего стола природы — отличный способ вывести мою дочь на улицу, чтобы исследовать природу и учиться так, как она может не иметь, если бы у нас не было одного. Мы говорим о том, что находим, и этот опыт глубоко впитывается, открывая пространство понимания, которого, кажется, не достигает никакой другой тип обучения.

Мы также любим создавать поделки для нашего природного стола, которые отражают природу, время года и праздники. Создание вещей для нашего природного стола стало для нас волшебным опытом. Мы любим проводить много времени на свежем воздухе в поисках уникальных предметов, чтобы вместе заниматься декоративно-прикладным искусством. Иногда мы даже используем то, что находим, чтобы создать что-то новое!

Мы создали несколько небольших сцен природы на этом осеннем столе природы с использованием природных предметов и сезонных элементов. Природный стол может продолжать развиваться и расти в течение всего сезона.

Связанный: Как сделать дерево благодарности из настоящих листьев

Осенняя природа Идеи для стола: вещи, которые мы нашли

• Природные материалы, которые мы нашли в регионе или биоме, в котором мы живем
• Корзина, полная крошечных собранные нами сосновые шишки
• Цветущие травы (лаванда и розмарин) для аромата в вазе ручной работы.
• Маленькая тыковка из нашего сада.
• Палки, камни и скалы.
• Перья, которые мы нашли.
• Небольшая стеклянная формочка для желудей с дуба в нашем дворе.
• Осенние листья из мира природы.
• Корзина грецких орехов, которую мы собрали во время прогулки по садам возле нашего дома. №
• Органические сенсорные корзины или корзины можно хранить на столе природы или рядом с ним. Если вы используете большую корзину, на которую не хотите смотреть, задвиньте ее под стол, чтобы ваши дети могли легко получить к ней доступ.

Связанный: Природные ремесла и художественные идеи с использованием природных материалов

Осенние идеи для стола с природой: вещи, которые мы сделали (часто из найденных нами вещей)

• Куклы на прищепке из желудя. Простая поделка из желудя для детей и взрослых. Я думаю, они восхитительно смотрятся на нашем природном столе, а вам?
• Осенние куклы-колышки Феи. Этих осенних волшебных кукол сделать намного проще, чем кажется!
• Сова из камня и панциря своими руками. Эта сова из камня и панциря — это весело и легко. Разве они не милые сидят на дубовых ветвях?
• Ветки с корой дуба в нашем дворе, чтобы сделать подставки для кукол и сов из желудей. Мой муж использовал пилу, чтобы вырезать эти куски из упавшей ветки, а у моей дочери есть еще несколько, которые она использует как блоки из натурального дерева. Вы также можете купить блоки деревьев, если не хотите делать свои собственные.
• Керамическая ваза, сделанная моим шурином, с лавандой и розмарином.

Связанный: Шнуровка осенних листьев Начало швейного проекта для детей

Осенний стол природы Идеи: вещи, которые мы купили для нашего осеннего стола природы

• Осень – Книга Герды Мюллер. У Мюллера есть простая книга без текста для всех четырех времен года. Мы всегда кладем сезонную книгу, которая соответствует текущему сезону, на наш стол природы каждый сезон.
• Желтые и оранжевые шелковые ткани на спинке стола. (Есть много других цветов игрового шелка, и все цвета часто появляются и исчезают со склада.)
• Полая липа из грецкого ореха Круглая – мы поместили несколько желудей и кукол из желудевых колков поверх одной на фотографии ниже. (Мы сделали маленькие детали — см. выше)
• Лампа из гималайской соли — прекрасный природный очиститель воздуха для дома. Мне нравится мягкое свечение, которое он излучает над столом днем ​​и ночью.
• Маленькая стеклянная формочка с желудями.
• Маленькая стеклянная ваза для бутонов, наполненная песком с пляжа и перьями, которые мы нашли.
• Чаша в форме листа с сохраненными осенними листьями.
• Корзины. Это не то же самое, что корзины на нашем осеннем столе природы, но этот набор будет прекрасен на любом столе природы.

Осенний стол природы для естественного обучения

Осенний стол — это место в доме, посвященное природным предметам, которые отражают время года, представляют природу или встречаются в мире природы.

Поскольку столы природы содержат сокровища из мира природы, они идеально подходят для сенсорной игры, игры с незакрепленными частями и обучения на основе игры.

Обычно используемые в Вальдорфе, Реджо-Эмилии и Монтессори-педагогике, природные столы представляют собой учебные центры, используемые для обучения детей дома или в классе. И они являются отличным инструментом, помогающим детям изучать природу и смену времен года.

Этот стол с осенней природой прекрасно дополнит любой класс в школе или на дому. Используйте эти идеи осеннего стола этой осенью, чтобы создать деревенский осенний декор своими руками, чтобы украсить свой дом или классную комнату.

Вам также может понравиться эта удивительная коллекция осенних поделок, идей для обучения на свежем воздухе и занятий на природе для детей!

И не забудьте ознакомиться с нашим списком осенних заданий для детей!

Узнайте больше о ритмах игры ЗДЕСЬ!

Другие идеи для праздничного стола

• Идеи для зимнего праздничного стола
• Весенние Идеи для праздничного стола
• Идеи для летнего праздничного стола

Другие осенние поделки и занятия для детей

• Природа Craft ger Marble0 90 Ожерелье Nature Scaven Scaven 90 Охота
• Собери сокровища для сенсорной корзины природы
• 11 способов отпраздновать осеннее равноденствие
• Флакончик с сенсорным экраном, вдохновленный природой
• Лучшие осенние художественные проекты для детей
• Осенняя охота за мусором для печати

20 простых способов заснуть. , добавки и многое другое

Поделиться на Pinterestandreswd/Getty Images

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

CE DSJ 06.08.20: Привет, Эшли. Я заметил, что на несколько вопросов не было ответа, поэтому я не уверен, что они были рассмотрены. Пожалуйста, просмотрите. Спасибо.

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг работать правильно.

Некоторые люди без проблем засыпают. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.

Плохой сон может иметь негативные последствия для многих частей тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов заснуть как можно быстрее.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и нагревается, когда вы встаете (2, 3).

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Может помочь установка термостата на прохладную температуру от 15,6 до 19,4 °C (60–67 °F) (4).

Индивидуальные предпочтения могут различаться, поэтому найдите оптимальную для себя температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остывает, это может послать сигнал вашему мозгу заснуть (5).

Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.

Под эффективностью сна понимается количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не в бодрствовании.

Люди, принимавшие ванну или душ с температурой от 40,0°C до 42,5°C (104°F–108,5°F) за 1–2 часа до сна, получили положительные результаты.

Они сообщили об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.

Необходимы дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).

Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но эффективный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).

Он основан на методах контроля дыхания, которым научились в йоге, и состоит из паттернов дыхания, расслабляющих нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете тревогу или стресс.

Вот шаги:

1. Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
2. Полностью выдохните через рот и издайте звук «свист».
3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
5. Откройте рот и полностью выдохните, издавая звук «свист» и мысленно считая до 8.
6. Повторите этот цикл еще как минимум три раза.

Эта техника поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

Многие люди считают, что составление графика сна помогает им легче заснуть.

В вашем организме есть собственная система регуляции, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что днем ​​оно бодро, а ночью сонно (1).

Если вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, это поможет вашим внутренним часам поддерживать регулярный график.

Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (8).

Также важно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).

Наконец, дайте себе 30–45 минут, чтобы расслабиться вечером перед сном. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня, подвергая ваше тело воздействию яркого света, вы побуждаете его сохранять бдительность. Как естественный дневной свет, так и искусственный свет, например, излучаемый электронной книгой, оказывают такое же влияние на вашу бдительность (11, 12).

Ночью темнота вызывает чувство сонливости. Фактически, исследования показывают, что темнота повышает выработку мелатонина, необходимого для сна гормона. На самом деле организм выделяет очень мало мелатонина в течение дня (13, 14).

Выйдите из дома и подвергайте свое тело воздействию солнечного или искусственного яркого света в течение дня. Если возможно, используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

Интернет-магазин плотных штор.

Когда люди испытывают стресс, им, как правило, трудно заснуть (15).

Йога, медитация и осознанность — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела. Более того, было показано, что все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

Исследования показывают, что йога может оказывать положительное влияние на такие параметры сна, как качество сна, его эффективность и продолжительность сна (15, 16).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время засыпания и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).

Практика одной или всех этих техник поможет вам хорошо выспаться ночью и проснуться полным сил.

Просыпаться посреди ночи — это нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что не могут снова заснуть.

Люди, страдающие бессонницей, часто наблюдают за часами. Такое поведение может вызвать беспокойство по поводу бессонницы (21).

Что еще хуже, регулярное пробуждение без повторного засыпания может привести к тому, что ваше тело выработает рутину. В результате вы можете просыпаться посреди ночи каждую ночь.

Если возможно, лучше убрать часы из своей комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть на него, когда просыпаетесь посреди ночи.

Из-за плохого ночного сна люди с бессонницей, как правило, сонливы в течение дня, что часто приводит к дневному сну.

Несмотря на то, что короткий дневной сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют разные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к лишению сна (22, 23).

При исследовании 440 студентов колледжей самое плохое качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более раз в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто спал поздно (с 18:00 до 21:00).вечера) (22).

Исследование, проведенное в 1996 году, показало, что пожилые люди, которые часто вздремнули, имели более низкое качество ночного сна, более выраженные симптомы депрессии и более ограниченную физическую активность. Они также были более склонны к избыточному весу, чем те, кто редко спал (23).

Недавнее исследование старшеклассников показало, что дневной сон приводит к сокращению продолжительности сна и снижению его эффективности (24).

Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).

Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким дневным сном (30 минут или меньше) в начале дня.

Кажется, что пища, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что пища с высоким содержанием углеводов может мешать хорошему ночному сну.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам быстрее заснуть, это не будет спокойным сном. Вместо этого пища с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).

На самом деле, несколько более старых и новых исследований сходятся во мнении, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Это верно в ситуациях, когда диеты с высоким содержанием углеводов/низким содержанием жиров и диеты с низким содержанием углеводов/высоким содержанием жиров содержат одинаковое количество калорий (29, 30, 31).

Если вы все еще хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, съешьте его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы его переварить (28).

Музыка может значительно улучшить качество сна. Его можно даже использовать для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница (32, 33).

Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).

Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным средством для улучшения сна, так как оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.

Буддийская музыка создается из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).

Другое исследование с участием 50 человек показало, что у тех, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, сон был более спокойным и глубоким по сравнению с теми, кто не слушал музыку (36).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет повышения выработки серотонина в мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).

Однако важно поддерживать умеренную интенсивность упражнений и не переусердствовать. Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном (40).

Время дня, когда вы занимаетесь спортом, также имеет решающее значение. Чтобы улучшить качество сна, тренировки рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировки в конце дня (41, 42).

Таким образом, умеренные или энергичные упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и его продолжительность.

Двигайтесь с помощью таких видов деятельности, как:

• бег
• походы
• езда на велосипеде
• теннис

Удобный матрас и постельное белье могут оказать значительное влияние на глубину и качество сна.

Матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).

Качество подушки также имеет решающее значение.

Это может повлиять на:

• изгиб шеи
• температуру
• комфорт

Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из пера или пены с эффектом памяти (45).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может уменьшить стресс тела и улучшить сон (46).

Наконец, ткань одежды, в которой вы ложитесь спать, может повлиять на качество вашего сна. Крайне важно, чтобы вы выбрали удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).

Пробные товары

Наличие более удобных постельных принадлежностей может облегчить вам засыпание или сон. Интернет-магазин постельных принадлежностей:

• утяжеленные одеяла
• матрацы средней жесткости
• ортопедические подушки

Использование электронных устройств поздно ночью плохо для сна.

Просмотр телевизора, игра в видеоигры, использование мобильного телефона и общение в социальных сетях могут значительно усложнить вам процесс засыпания и продолжительного сна (48, 49, 50).

Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было установлено, подавляет выработку мелатонина (51, 52).

Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и сотовые телефоны, чтобы обеспечить тихое место, где вас никто не будет отвлекать.

Вы сможете заснуть намного быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.

Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, по крайней мере рассмотрите возможность блокировки синего света с помощью очков или сетчатого фильтра.

Приобретите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, так как это может помочь расслабиться.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии эффективно улучшает качество сна (53).

Популярные ароматы, положительно влияющие на сон, включают:

• лаванду
• дамасскую розу
• мяту перечную

Смеси масел, приготовленные из таких ингредиентов, как лимон и апельсин, также эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).

Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.

Рассеиватель эфирных масел поможет наполнить комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

Интернет-магазин эфирных масел.

Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые могут вызвать негативные эмоции и нарушить сон (60).

Ведение дневника и концентрация на позитивных мыслях успокаивают ум и помогают лучше спать.

Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, снизить стрессовые события и способствовать большему расслаблению перед сном.

Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника привело к уменьшению беспокойства и стресса перед сном, увеличению времени сна и улучшению качества сна (60).

Практикуйте эту технику, выделяя 15 минут каждый вечер, чтобы написать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на положительных событиях дня, но и на том, как вы себя чувствуете в это время.

Другое исследование показало, что составление списка дел, пусть даже всего на 5 минут, помогает молодым людям быстрее заснуть даже эффективнее, чем ведение дневника (61).

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения бдительности. Его можно найти в таких продуктах и ​​напитках, как:

• шоколад
• кофе
• газированные напитки
• энергетические напитки

Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества и продолжительности сна (62, 63).

Хотя действие кофеина у разных людей разное, рекомендуется воздерживаться от его употребления по крайней мере за 6 часов до сна (63).

Вместо этого вы можете выпить успокаивающий чай, например, ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают заснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).

Хорошее качество сна может зависеть от положения вашего тела ночью.

Есть три основных положения для сна:

• спина
• живот
• бок

Традиционно считалось, что у тех, кто спит на спине, качество сна лучше.

Однако исследования показали, что это может быть не лучшим положением для сна, поскольку оно может привести к блокировке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль в выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет вам расслабиться перед сном. По крайней мере, для детей чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).).

Однако важно понимать разницу между чтением электронной книги и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).

Поэтому рекомендуется читать бумажную книгу, чтобы расслабиться и улучшить сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя уснуть, ваши шансы на успех резко падают.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение. Эта техника заключается в том, чтобы пытаться бодрствовать вместо того, чтобы заставлять себя спать.

Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя к засыпанию, могут помешать вам расслабиться и вздремнуть.

Исследования в конечном счете неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, применяющие эту технику, быстрее засыпают (72).

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоясь и думая о стрессовых вещах, визуализируйте место, в котором вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

В одном исследовании бессонницы участники смогли быстрее заснуть после того, как им было предложено отвлечься с помощью образов (73).

Эта техника помогла им занять свой разум хорошими мыслями, вместо того, чтобы заниматься тревогами и тревогами в предсны.

Представление и концентрация на окружающей среде, которая заставляет вас чувствовать себя спокойно и расслабленно, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам спать по ночам (60).

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они стимулируют сон либо за счет повышения выработки гормонов, способствующих сну, либо за счет успокоения мозговой активности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

• Магний. Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Было показано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
• 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP повышает выработку серотонина, который связан с регулированием сна. Дозы до 600 мг в день, принимаемые либо один раз в день, либо в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
• Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки для регулирования сна. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени сна, которое обычно составляет около 8–9 часов вечера. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
• L – теанин. L-теанин — аминокислота с седативными свойствами.