Гантеля из конфет своими руками: Гантель из конфет своими руками: мастер-класс с пошаговыми фото

мастер-класс с пошаговым фото и видео идеи

Что подарить маленькому сладкоежке, чтобы подчеркнуть его мужественность и порадовать сладеньким? Можно смастерить сладкую гантель. С одной стороны, это будет куча конфет, а с другой — все-таки гантель. Это можно сделать, используя двусторонний скотч, а можно сделать штангу из сникерсов при помощи канцелярского клея. Эту идею можно воплотить, изготовив подарок ко Дню защитника отечества. Всем известно, что лучший подарок — это сделанный своими руками. Каким образом это сделать, можно увидеть, посмотрев мастер-класс или используя пошаговое фото. Со своей стороны попробуем доступно рассказать, как это делается.

Способ изготовления гантели из конфет своими руками

Для изготовления гантели понадобится следующее:

• картон, можно взять коробки от конфет,
• картонная трубочка, оставшаяся от фольги для запекания, можно сделать из картона,
• двухсторонний скотч,
• атласная лента шириной два и два с половиной сантиметра,
• ножницы, зажигалка,
• конфеты.

Заготовки для гантели

Прежде всего, необходимо из картона изготовить заготовки для импровизированных блинов на нашу штангу. С этой целью надо вырезать восемь кружков разного диаметра. Точнее — четыре из них будут восемнадцать сантиметров в диаметре. А остальные четыре круга надо сделать диаметром четырнадцать сантиметров.

В середине этих кружков вырезаем отверстие по диаметру картонной трубки, чтобы они свободно надевались на неё. Все операции по соединению и укреплению деталей этой конструкции выполняться будут при помощи двухстороннего скотча.

Сначала нам необходимо сделать блины на штангу, которые будут не только функциональными, но и красивыми. Потому что это изделие, которое будет преподнесено в качестве подарка. Так что, красота также должна учитываться.

Декорирование гантели из конфет своими руками атласной лентой

Для этого нужно обернуть круги атласной лентой. Но перед этим их надо соединить друг с другом. Для этой цели круги с одной стороны обклеиваются двухсторонним скотчем. Берётся один маленький круг и один большой, на скотч, приклеенный на них, наклеивается бумага, свёрнутая трубочкой. Это делается для того, чтобы придать объём импровизированным блинам, так как сверху на бумагу наклеиваются оставшиеся кружки. Получившиеся изделия можно начинать обматывать лентой.

Ленту можно взять любого цвета, все зависит от фантазии. Под цвет ленты можно подобрать конфеты, которые будут украшать гантель. Цвета можно подбирать любые, даже контрастные, это не принципиально, также, как и форма конфет.

Для того, чтобы лента не сдвигалась при процессе обматывания её на блины, конец нужно закрепить скотчем. Чтобы не сыпались нитки, когда отрезается лента, нужно обработать край огнём. После этого можно начинать обматывать, постепенно закрепляя её к картону скотчем. После того, как всё это будет сделано, край ленты также закрепляется скотчем.

После того, как обмотали круги, можно приниматься за обмотку картонной трубочки, которая исполняет роль штанги. Это делается при помощи более широкой ленты. Сначала маскируются боковые отверстия у трубочки, а потом по всей её длине наматывается лента, которая так же, как и всё остальное, крепится на скотч.

После того, как это будет сделано, нужно проверить, насколько хорошо прикреплена лента, не сдвигается ли она. Затем можно собрать гантель или штангу. Для этого осторожными движениями одеваем круги на штангу. Получается красивая и нарядная гантель, которую нужно украсить конфетами.

Для украшения гантели её надо обклеить конфетами. Для этого нужно к каждой конфете приклеить кусочек скотча. А после этого прикрепить конфеты к кругам. Таким образом получится красивая и оригинальная подарочная гантель, которую можно преподнести в подарок.

Гантель из сникерсов

По такому же принципу можно изготовить гантель из сникерсов. Для этого нужно запастись картоном, конфетами Сникерс, тёмно-синей гофрированной бумагой, CD или DVD диском, двухсторонним скотчем, клеем и зажигалкой. Помимо этого нужна атласная лента и шоколадная медалька.

Изготовление начинается с основы гантели. Она состоит из трубочки, изготовленной из чёрного картона, который скручивается в два раза и закрепляется клеем и скотчем. При помощи диска, намечаем на листе картона круг, который и вырезаем. В нем делается отверстие по размеру трубочки из картона. Чтобы придать устойчивость, круги внизу подсекаются. Далее круги обклеиваются гофрированной бумагой и одеваются на основание.

После этого двухсторонним скотчем приклеиваются конфеты в два ряда. Они изображают одетые на штангу блины. Лента приклеивается к медали и вешается на гантель. Таким образом, подарок можно считать готовым. Он порадует своей оригинальностью, а также обилием сладкого. К тому же, будет оценено ваше старание сделать подарок незабываемым.

Видео по теме статьи

Подарки на 23 февраля своими руками

День защитника Отечества — пользующийся уважением и почетом в России праздник. В знаменательную дату мужчины принимают искренние поздравления от родственников и коллег по работе.

А ещё подарки, которые порой настолько предсказуемые, что ничего, кроме разочарования, не вызывают. И пылятся очередные штампованные кружки и блокноты на полках. А можно доставить искреннюю радость защитнику Отечества, сделав презент своими руками. Представляем несколько идей подарков на 23 февраля, которые рассмотрим каждую подробно.

Содержимое обзора:

Браслет для часов

Изготовление такого презента потребует от исполнителя максимальной усидчивости и внимательности. Для работы понадобятся веревки из кожи, ножницы и оригинальная застежка для крепления ремешков.

Затем кожаные ремешки надо сплести в определенный узор и подарок на 23 февраля своими руками готов.

Кораблики из шоколада

Если мужчина сладкоежка, такой подарок он оценит по достоинству. Времени на изготовление кораблика уходит минут двадцать.

Понадобится:

• Деревянные шпажки;
• канцелярский клей;
• разноцветная бумага;
• плотные нитки разных цветов;
• две плитки шоколада в обертке;
• острые ножницы;
• двусторонний скотч;

Способ изготовления:

Сначала формируется парус для корабля из шоколада. Нужно из цветной бумаги вырезать треугольник с основанием, равным 12 сантиметрам и боковым сторонам по 10 сантиметров. Далее треугольник складывается вдвое.

В сгиб вставляется деревянная шпажка, кончик которой необходимо сформировать так, чтобы он примерно на один сантиметр выступал над парусом. После этого сделанная конструкция склеивается канцелярским клеем.

Далее ведется работа с шоколадками. По краям каждой плитки приклеивается двусторонний скотч. На обратную липкую сторону скотча присоединяется парус и мачта, которую можно декорировать флажками из цветной бумаги. Дарить оригинальный подарок на 23 февраля желательно на голубой тарелке, символизирующей море или океан.

Букет из рыбы

Содержимое подобного букета впечатлит каждого мужчину, любящего пенный напиток — пиво. Смотрится такой подарок необычно, а делать его очень легко. С этим процессом справится даже новичок.

Понадобится:

• Сухая вобла — 15 штук;
• бамбуковые шпажки;
• канцелярский клей;
• обычный скотч;
• плотная упаковочная бумага;
• грубая веревка;
• шило.

Способ изготовления:

Сначала у воблы прокалывается хвост у самого основания. В полученное отверстие продевается веревка и привязывается к деревянной шпажке.

Для надежности желательно зафиксировать полученный рыбный букет клеем либо скотчем. Затем повторить процесс с другими рыбками.

Когда все «бутоны» будут собраны, их надо стянуть веревкой, чтобы созданный букет был прочным. Важно проконтролировать, чтобы рыбки не упали и не шатались.

Далее производится замер рыбного букета. На основании полученных размеров вырезаем упаковочную бумагу и оборачиваем букет. Вкусный подарок папе на 23 февраля готов!

Подарочная открытка

Отличный вариант презента к празднику — открытка в форме рамки. Выглядит она намного респектабельнее и солиднее, чем готовые варианты. А на создание единственного в своем роде подарка уйдет меньше часа.

Понадобится:

• Белая деревянная рамка размером 10х15;
• цветные карандаши;
• клей;
• цветная бумага.

Способ изготовления:

Цветные карандаши плотно приклеивают к белой рамке. Клеевой пистолет прекрасно справится с этой задачей. Далее нужно смастерить бумажный кораблик и приклеить его к рамке, а непосредственно на открытке нарисовать или распечатать тематический рисунок. Это могут быть гладиаторы, солдаты и другие известные персонажи. Открытка папе на 23 февраля готова!

Необычный мужской набор

Весьма практичный презент, который уместно преподнести своему любимому человеку. Посыл такого презента станет предельно ясным любому мужчине — построить собственный дом, вырастить достойного сына и посадить дерево.

Понадобится:

• Картонная коробка;
• пустышка для малышей;
• бумага с камуфляжным рисунком;
• молоток;
• желуди.

Способ изготовления:

Коробка должна быть прямоугольной формы. Если она не очень крепкая, можно ее укрепить, обклеив по бокам плотным картоном, а потом бумагой с камуфляжным рисунком; сложить в нее молоток, желуди и детскую пустышку, закрыть крышкой. Чтобы подчеркнуть торжественность момента, нужно перевязать подарок атласной ленточкой. Подарок на День защитника Отечества готов.

Дизайнерский брелок для ключей

Такой сувенир смотрится очень эффектно и дорого. В зависимости от фантазии исполнителя, можно изготовить разные варианты брелока. В частности, в форме усов.

Понадобится:

• Кусочек кожи;
• нитка и крупная игла;
• кольцо для ключей;
• пассатижи;
• острые ножницы.

Способ изготовления:

Сначала нужно выполнить заготовку. Из обычной бумаги вырезается две формы усов. Далее вырезается прямоугольная фигура размером 2 см на 6 см.

Затем через полоску из кожи продевается колечко, складывается и аккуратно соединяются концы. На следующем этапе работы между полоской из кожи располагаются усики и пришиваются. При необходимости края получившегося брелока поправляются. Подарок на 23 февраля мужчине готов!

Носочный букет

Носков у мужчин никогда не бывает много. Носочный букет восполнит запасы еще на несколько месяцев. Собрать необычный букетик сможет даже пятиклассник.

Понадобится:

• Семь пар носков;
• булавочки;
• синяя гофрированная бумага;
• атласная лента;
• красиво оформленная коробка.

Способ изготовления:

Один край носка сгибается и скручивается. Второй край остается свободным. Основная задача состоит в том, чтобы сформировать путем скручивания подобие цветочного бутона. Дойдя до свободного края, бутон скрепляется булавкой. Поскольку в данном примере семь пар носков, то и бутончиков получится тоже семь.

Далее берется коробка, каждый бутон оборачивается кусочком синей гофрированной бумаги и красиво выкладывается в коробку. Получается восхитительный подарочный букет из носков, который принесет искреннюю радость любому мужчине.

Оригинальная подушка

Всем нравится принимать подарки. И даже простая подушка при красивом оформлении может стать отличным подарком дедушке на 23 февраля. Такой презент всегда будет напоминать ему о своих любимых внуках.

Понадобится:

• Принтер;
• термальная бумага;
• наволочка белого цвета;
• подушка;
• постер из фотографий.

Способ изготовления:

В первую очередь постер из фотографий нужно распечатать на термальной бумаге. После этого изображение прикладывается к белой наволочке. При помощи утюга все аккуратно проглаживается. После того, как бумага остынет, ее можно убирать с поверхности наволочки. Готово!

Презент «Бутылка»

Бутылочку хорошего алкоголя в качестве подарка на мужской праздник с удовольствием примет каждый представитель сильного пола. А если бутылку ещё и тематически украсить, это ещё больше впечатлит мужчину.

Понадобится:

• Мужская рубашка;
• бутылка коньяка либо другого напитка;
• нитка с иголкой;
• острые ножницы;
• стильный галстук.

Способ изготовления:

В первую очередь на бутылку надевается мужская рубашка, затем на ней застёгиваются пуговки. Сзади подарочной бутылки желательно завязать рукава. Далее берется галстук и завязывается на горлышке у бутылки. Излишки рубашечного материала можно обрезать и аккуратно подшить. Также можно композицию дополнить медалями — сувенирами.

Танки

Существует масса вариантов для приготовления подарочной военной техники своими руками. Но одним из самых интересных является приготовление танка из сладостей и бутылки с пивом. Сначала следует смастерить макет военной техники своими руками.

Далее полученный макет танка обклеивается конфетами. На следующем этапе работы бутылка с пивом крепится к боевой технике, изображая таким образом дуло.

Другим вариантом изготовления подарочной военной техники своими руками из подручных материалов является тоже танк, но уже изготовленный из носков.

Вязаные изделия

Зимой приятно получить в качестве презента теплую вещь.

А связанные шарф или шапочка своими руками — тем более. Особенно подойдут такие подарки детям на 23 февраля. Помимо этого, можно связать из пряжи необычные вещи, например, детскую кольчугу и шлем.

Гантели из конфет

Несмотря на кажущуюся простоту, изготовление такого подарка достаточно трудоемкое занятие. Но если мужчина активно занимается спортом, он его по достоинству оценит.

Понадобится:

• Сладкие батончики;
• двухсторонний скотч;
• нож;
• плотный картон;
• канцелярский клей.

Способ изготовления:

Сначала необходимо сделать штангу для гантели. Для этого из плотного картона скручивается трубка. Далее края трубки склеиваются канцелярским клеем. Затем вырезаются картонные круги, имитирующие диски. Дисков может быть много или мало, в зависимости от того, сколько приготовлено сладких батончиков. В середине каждого круга вырезается небольшое отверстие. Оно должно быть равным диаметру штанги.

Далее следует штангу продеть через отверстия в дисках, перед этим промазав их клеем. Важно: для работы предпочтителен плотный картон, тогда с ним будет легче работать. Вслед за этим наступает самый ответственный ход работ.

Шоколадные батончики надо приклеить к основе гантели и обмотать края ручки, которые выступают за дисками, скотчем и зафиксировать начальный шоколадный ряд. Затем обматывают двухсторонним скотчем и крепят еще батончики, чтобы замаскировать пустоты. Таким образом, гантель станет круглой формы. Рядов может быть от 2-х до 4-х. Если под рукой нет двухстороннего скотча, в качестве альтернативы можно использовать канцелярский клей. Если на атласную ленту подвесить шоколадную медальку, то получится дополнение к изготовленному подарку.

Из привычных подарков, которые дарят — это косметический набор из геля для душа и пенки для бритья. Но ничто не мешает и в этом случае взглянуть на вещи с другой стороны.

Например, вместо того же геля для душа преподнести мыло, сваренное своими руками. Конечно, надо будет немного научиться подобному делу. Зато потом ко Дню защитника Отечества можно будет сварить фигурное мыло разных цветов и тематик.

Но если все-таки хочется подарить мужчине кружку, то привлекательным вариантом будет не со штампованным рисунком, а с собственным. Для этого нужно приобрести однотонную кружку и при помощи несмываемых маркеров разрисовать ее или написать отдельные пожелания. Все зависит от фантазии и любви исполнителя.

Количество вариантов подарков к мужскому празднику великое множество и любой из них можно изготовить собственноручно!

Фото подарков на 23 февраля

Формы для бетонных гантелей и гирь своими руками

ФОРМЫ ДЛЯ БЕТОННЫХ ГАНЕТ И ГИРЕЙ СДЕЛАЙ САМ

Мы считаем, что КАЖДЫЙ должен иметь возможность позволить себе тяжелые гантели и гири дома!

1 / из 4

Посмотреть все

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Процесс прост! Мы отправляем вам пустой контейнер идеального размера, чтобы весить точное количество, когда-то заполненное БЕТОНОМ.

Все, что вам нужно сделать, это посетить местный хозяйственный магазин и купить бетон! 80 фунтов бетона всего за 4 доллара !

Заполните контейнер, дайте ему высохнуть, и у вас будет ПОЛНОСТЬЮ функциональная гантель или гиря!

*Заявка на патент

СНОВА В НАЛИЧИИ!

«Отличный продукт, который довольно легко сделать своими руками. Сэкономленные доллары за фунт просто непревзойденны. Процесс изготовления прост, а инструкции очень понятны».

• «Работать с БЕТОНОМ так же просто, как СМЕСЬ ДЛЯ БЛИНОВ!! Просто добавь ВОДЫ!»

• «После каждой тренировки я думаю… почему я не решался их купить?»

• «Отличный продукт, пользуюсь им с того дня, как затвердел бетон».

  

1 / из 3

НАША МИССИЯ

Сделайте гантели и гири доступными для ВСЕХ!

• Поликарбонатные материалы

• Сделано в Америке

• Запатентованная конструкция

1 / из 3

Гири созданы для любых тренировок!

Тренируетесь ли вы в помещении или на улице, эти формы созданы для любых погодных условий!

Магазин гири

ЛЕГКО ПОСЛЕДОВАТЬ ВИДЕО-РУКОВОДСТВУ

Бетон доступен и прост в использовании! Вы можете купить 80 фунтов бетонной смеси всего за 4 доллара! Просто налейте в ведро и добавьте воды! Нажмите на ссылку ниже, чтобы посмотреть обучающее видео, которое проведет вас через весь процесс тренировки с гантелями и гирями!

Посмотреть учебник

Подпишитесь на оповещения о новых размерах

Введите адрес электронной почты, чтобы получать уведомления о появлении новых размеров или продуктов!

Упражнения и руководство по наращиванию мышечной массы

Тренировка «тяни-толкай» состоит из двух упражнений: жимовые упражнения для груди, плеч и трицепсов; и тяговые упражнения для спины, бицепсов и предплечий. Это может помочь улучшить мышечную силу.

Тренировка «тяни-толкай» — это стиль тренировки, нацеленный на мышцы в зависимости от того, включают ли они толкающие или тянущие действия.

Эти тренировки популярны среди бодибилдеров и других спортсменов, поскольку они оптимизируют время восстановления между тренировками и помогают создать сбалансированное телосложение.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о двухтактных тренировках, и приводится программа, которую вы можете использовать для наращивания мышечной массы.

«Тяни-толкай» — это стиль тренировок, в котором тренировки строятся на основе моделей движения ваших мышц.

С помощью этого стиля тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, выполняющие тяговые движения, в один день и мышцы верхней части тела, выполняющие тянущие движения, в другой день — либо на следующий день, либо через день отдыха, в зависимости от уровня вашего опыта.

Вот мышцы, которые выполняют толкающие и тянущие движения:

• Толкание: грудь, плечи и трицепсы
• Тяга: спина, бицепсы и предплечья

9000 4 День для тренировки нижней части тела и кора как правило, следует за днями тренировки верхней части тела с толчками и тягами — опять же, либо на следующий день, либо через день отдыха.

Мышцы ног включают мышцы, расположенные на передней (квадрицепсы) и задней (подколенные сухожилия) бедра, а также ягодичные и икроножные мышцы.

Тренировка «тяни-толкай» позволяет тренировать все основные группы мышц максимум два раза в неделю, при условии, что вы тренируетесь 6 дней в неделю с 1 выходным.

Недавние исследования показали, что для большинства людей тренировки таким образом (вместо ежедневного сосредоточения внимания на одной группе мышц) могут привести к максимальному увеличению силы (1).

Таким образом, двухтактные тренировки отлично подходят для всех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу, в том числе для новичков.

Обратите внимание, что частота ваших тренировок в неделю может зависеть от вашего уровня опыта, который более подробно обсуждается ниже.

Резюме

Тяга-толкание — это стиль тренировки, который структурирует тренировки в зависимости от того, выполняет ли мышца толкающее или тянущее действие.

Двухтактный режим тренировок имеет несколько преимуществ.

Обеспечивает оптимальное восстановление

Традиционные тренировки в стиле бодибилдинга включают в себя тренировку одной или двух частей тела в день (2).

Это означает, что вы можете тренировать грудь в один день, плечи в следующий, трицепсы в следующий и так далее.

Но даже если однажды вы сосредоточитесь на своей груди, вашим мышцам плеч неизбежно придется работать, потому что они являются мышцами-синергистами, помогающими выполнять такие движения, как разведения на груди и жим лежа.

Таким образом, вы в конечном итоге тренируете одни и те же части тела несколько дней подряд, что со временем может привести к перенапряжению ваших мышц (3).

Тренировочный режим «тяни-толкай» позволяет вашим мышцам полностью восстановиться в течение рекомендуемых 48–72 часов отдыха перед новой тренировкой (3).

Это потому, что вы можете тренировать основную группу мышц только один раз в 3 дня.

Любой может получить пользу

Любой может выполнять режим двухтактных тренировок и получать от этого пользу.

Отрегулируйте количество тренировок в соответствии с вашим опытом силовых тренировок.

Новичкам, тренировавшимся менее 6 месяцев, следует чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы обеспечить максимум 3 тренировочных дня в неделю (4).

Людям со средним опытом тяжелой атлетики (от 6 месяцев до 2 лет тренировок) следует рассмотреть возможность тренировок 3–4 раза в неделю. Те, у кого есть продвинутый опыт тренировок с отягощениями (более 2 лет), могут тренироваться до 6 раз в неделю с 1 днем ​​отдыха, отделяющим каждый сплит (4).

Вот примеры тренировочных сплитов для начинающих и атлетов среднего и продвинутого уровня:

Для начинающих и опытных лифтеров

• День 1: толчок
• День 2: отдых
• День 3: подтягивание
• День 4: отдых
• День 5: ноги и корпус

Тяжелоатлеты продвинутого уровня

• День 1: толчок
• День 2: тяга
• День 3: ноги и корпус
• День 4: отдых
• День 5: нажмите
• День 6: тяга
• День 7: ноги и корпус

Вы можете увеличить или уменьшить объем тренировки (повторения, подходы и вес) для определенных групп мышц в соответствии с вашими предпочтениями и целями тренировки.

Резюме

Двухтактный режим тренировок поддерживает восстановление мышц, и любой может выполнять тренировки.

Вот пример двухтактной программы с тренировками, разделенными днем ​​отдыха.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом 2–3 минуты между подходами.

День 1: Толчок

Жим гантелей сидя. С гантелями, расположенными по обеим сторонам плеч и локтями ниже запястий, отжимайтесь, пока руки не вытянутся над головой. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно опустите локти обратно в исходное положение.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье. Расположите гантели по бокам верхней части груди и выжимайте их, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите локти в исходное положение.

Отжимания на трицепс с собственным весом. Возьмитесь за параллельные брусья или положите руки на край стула или скамьи лицом от него. Начиная с прямых рук и согнутых в бедрах и коленях, опускайте тело, сгибая руки, пока не почувствуете растяжение в груди. Медленно поднимите себя, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.

Отжимание на тросе на трицепс. Стоя лицом к тросовой системе с высоким шкивом, возьмитесь за крепление троса. Расставив локти по бокам, вытяните руки вниз и поверните ладонями вниз в нижней точке. Медленно поднимите предплечья, удерживая локти прижатыми к бокам тела.

Разведение гантелей на наклонной скамье от груди. С гантелями над верхней частью груди, ладонями внутрь и руками, вытянутыми в слегка согнутом положении, опустите гантели наружу к плечам. Держите локти слегка согнутыми и соедините гантели в обнимающем движении над верхней частью груди.

Боковые подъемы плеч с гантелями. Держа гантели по бокам, держите локти слегка согнутыми, одновременно поднимая руки, пока локти не окажутся на уровне плеч. Медленно опустите локти обратно вниз.

День 3: Тяга

Тяга штанги в наклоне. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Медленно наклоняйтесь, отводя бедра назад, держа руки и штангу близко к ногам. Сохраняя позвоночник длинным и нейтральным, согните руки в локтях, потянув их вдоль тела, а затем снова медленно выпрямите руки.

Протяжка кабеля. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и сядьте так, чтобы бедра находились под опорными подушками. Потяните штангу вниз к верхней части груди, слегка согнув нижнюю часть спины. Медленно начинайте выпрямлять руки и возвращайтесь в исходное положение.

Шраги с гантелями. Держа гантели по бокам, поднимите плечи как можно выше, а затем расслабьте их.

Сгибание рук на бицепс. Возьмите штангу или гантели обратным хватом на ширине плеч. Удерживая локти по бокам, поднимите вес, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опустите вес в исходное положение.

День 5: Ноги и корпус

Становая тяга. Присядьте и возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите ноги ровно и поднимайте штангу, полностью выпрямляя бедра и колени. Медленно опустите штангу обратно на пол, опираясь на бедра и слегка согнув колени.

Приседания со штангой. Расположите штангу сзади на плечах и возьмитесь за перекладину, чтобы стабилизировать ее. Приседайте, сгибая бедра, пока ваши колени и бедра не будут полностью согнуты. Вернитесь в исходное положение, нажимая пятками и сжимая ягодицы.

Разгибание четырехглавой мышцы бедра. Сидя на тренажере для разгибания ног, вытяните колени, пока ноги не выпрямятся, а затем медленно согните колени в исходное положение.

Сгибание ног сидя. Сидя на тренажере для сгибания ног, подтяните голени к задней части бедер, согнув колени, а затем снова медленно выпрямите ноги.

Подъем на носки стоя с гантелями. Возьмите гантели в каждую руку по бокам. Расположите подушечки стоп на платформе так, чтобы пятки свисали. Поднимите пятки как можно выше, а затем медленно опустите их обратно.

Подъем ног в висе. Возьмитесь за перекладину над головой. Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут полностью согнуты, медленно подтягивая колени к груди. Опустите ноги обратно вниз. Чтобы усложнить задачу, держите ноги прямо, как в примере ниже.

Резюме

В этой программе тренировок приведены примеры упражнений на толчок, тягу и упражнения для ног и корпуса, разделенные днями отдыха.

Вот несколько советов и другие факторы, которые следует учитывать при применении двухтактного режима тренировок.

Выбор веса

Используйте достаточно большой вес, чтобы с трудом выполнить желаемое количество повторений.

Например, если ваша цель — выполнить 10 повторений упражнения, используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вам было трудно выполнить девятое и десятое повторения.

Однако к десятому повторению вы все равно сможете поддерживать хорошую форму. Если не можете, вес слишком большой.

Используя тот же пример, если вы можете выполнить более 10 повторений с хорошей техникой, увеличьте используемый вес.

Рекомендуется записывать количество повторений и поднятый вес для каждого упражнения, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс с течением времени.

Разнообразие

Разнообразие тренировок поможет вам избежать скуки и по-разному стимулирует мышцы (5).

Вы можете разнообразить свои тренировки, используя различные приспособления для троса и гантели вместо штанги или наоборот для определенных упражнений.

Например, вы можете использовать прямой гриф вместо тросового крепления для отжиманий на трицепс или выполнять жим от груди на наклонной скамье, используя штангу, а не гантели.

Вы также можете выполнять многие упражнения с тросами, которые вы можете выполнять с гантелями и штангами, например, сгибание рук на бицепс, разведения рук и подъемы рук в стороны.

Кроме того, вы можете разнообразить упражнения, выполняя как односторонние, так и двусторонние упражнения с тросами или гантелями.

Односторонние упражнения выполняются одновременно одной рукой или ногой, тогда как двусторонние упражнения выполняются двумя руками или двумя ногами.

Не пренебрегайте питанием и сном

Без правильного питания и достаточного сна вы будете более подвержены травмам и заболеваниям и, скорее всего, не добьетесь результатов, которых могли бы достичь, если бы один или оба этих компонента были в рационе. порядок (6, 7).

Употребляйте в основном продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты и овощи, постное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи и бобовые (8, 9, 10).

Ограничьте потребление алкоголя, продуктов с высокой степенью переработки, таких как замороженные обеды, и продуктов с добавлением сахара, таких как пирожные, печенье, десерты, конфеты и некоторые приправы.

Помимо того, что эти продукты содержат большое количество калорий и мало питательных веществ, они способствуют воспалению в организме, что может нанести ущерб вашему здоровью и тренировочным целям, особенно если вы употребляете эти продукты в избытке (11, 12).

Что касается сна, подросткам рекомендуется спать 8–10 часов в сутки, в то время как взрослым следует стремиться к 7–9 часам (13, 14).

Вот несколько советов по оптимизации сна (15):

• Ограничьте воздействие синего света от экранов перед сном.
• Избегайте употребления кофеина перед сном.
• Используйте плотные шторы или маску для сна, чтобы вызвать глубокий сон.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Сводка

Чтобы получить максимальную отдачу от двухтактного тренировочного сплита, используйте соответствующее сопротивление или вес и внесите разнообразие. Также важны правильное питание и достаточный сон.

Двухтактный тренировочный сплит обычно относится к тренировкам, сосредоточенным на группах мышц, которые выполняют аналогичные действия.

Тренировки «Толкание» тренируют грудь, плечи и трицепсы, а тренировки «Тяга» тренируют спину, бицепс и предплечья.